第十章 快樂處方箋:獻給大腦的最佳妙方
現在來看看本書最重要的部分,我把它留在最後。
看完所有關於運動對大腦有何影響的研究後,要怎麼確定最有益於大腦的運動量是多少?如何讓運動發揮最佳效果?儘管你會覺得我囉嗦,但我還是要再說一次:這些問題仍沒有確切的答案,可是仍然有些結論能提供給你。
最重要的是,你所邁出的每一步都對大腦有益!
l 運動三十分鐘總比只運動五分鐘好。不過運動五分鐘也有用,所以就以你喜歡的方式運動吧!
l 看到效果,必須至少運動三十分鐘。
l 好每週運動三次,每次四十五分鐘,並且確保運動時心率有加快。
l 盡量做心肺有氧訓練。重量訓練雖然也對大腦很好,但是有氧訓練更好。如果你喜歡運動,別忘了加入耐力訓練。
l 劇烈的間歇訓練是不錯的運動方式,但從大腦的角度來看就沒那麼好了。因為運動後會變得很疲憊,以至於運動的益處看起來不那麼明顯,創造力也不會在訓練後幾個小時內提高。但是,如果做些不那麼費力的運動,比如以正常速度跑步,就會在運動後看到創造力的提升。話雖如此,間歇訓練和其他劇烈運動對大腦無疑是長期有益的,因為高運動量會大大增加BDNF的濃度。
l 堅持!堅持!堅持!重新建構大腦組織需要一點時間。偶爾跑步或走路會立即提供大腦更大的血流量,但是創造新的腦細胞和血管、加強大腦不同區域間的聯繫,需要花上幾個月,甚至更長的時間。所以每週定期運動幾次,持續六個月,便會發現巨大的改變。
〈後記》現在就動起來吧!
在你的顱骨下,隱藏著宇宙間最複雜的結構。它是一個從不停歇歌的器官,從你出生起一直運轉到你嚥下最後一口氣。這個器官也代表著你這個人,因為你就是這顆大腦的實體。
我為什麼要寫一本探討運動如何影響大腦的書呢?因為現代神經科學已經向我們展示,我們能幫助大腦和人類自身最重要的事就是運動。如果這麼重要的事情還不值得我花時間來寫,還有什麼更值得?
不過,寫這樣一本科普書也很有挑戰性,因為必須讓大眾讀者理解運動是怎樣影響大腦的。畢竟,我們都沒有徹底了解大腦這樣一個極度複雜的器官,究竟是如何運作的。
在這本書中,我試圖從神經科學的角度來闡述這個問題。
神經科學正以光速發展,每年都有十萬份大腦相關的科學研究發表。平均來說,每四分鐘就發表一份研究。從數字上來看,也可以說我們對大腦的了解,每小時都在增長。儘管如此,人類對大腦的理解仍只有皮毛。
秀麗隱桿線蟲(Caenorhabditis elegans)是種在大腦的基礎研究中經常使用的動物。科學家花了四十年來繪製牠的大腦活動圖,發現就連牠們這個小小的器官,也擁有約三百個腦細胞、八百個神經連接。相比之下,人類的大腦有一千億個腦細胞、一兆個神經連接。換句話說,我們對大腦的了解真的只有一點點,更別說徹底搞懂運動如何影響大腦了。
至於運動如何使大腦強健,未來的研究一定會揭示更多未知的新機制。不過,我並不擔心這本書所描述的觀點在十年,甚至五十年後就被推翻-----因為運動對大腦的好處實在太多了!
神經科學不僅是一種尋找病因和治療方法的學科,它也有助於我們了解自己。有時,研究已經成功證實了一些似乎顯而易見的事情,比如與他人交往的重要性或酒精會破壞大腦;有時,研究也會得出一些讓人意想不到的結果。
我們早就知道運動可以讓人感到快樂,不需要科學研究來證實這一點。只是,運動對認知能力(比如說創造力、耐受力、注意力、智力)的巨大影響,對我們來講可能是最重要,又容易被忽視的東西。實際上,很少有人注意到這一點。
這本書與我本人的觀點和願望無關,只是陳述科學研究的結果。同時要強調的是,這不是一份科研論文,而是一本針對大眾讀者的科普讀物。因此,我必須簡化某些概念,以使本書更具可讀性和趣味性。
最後,請放下這本書,到戶外動一動,鍛鍊你的大腦吧!
簡易詞彙表
BDNF:腦源性神經營養因子。大腦分泌的一種蛋白質,對許多大腦功能有非常重要的作用,例如生成新的腦細胞、創造記憶、保持身體健康等。
GABA:Y-胺基丁酸。一種能降低大腦活躍程度的物質。
HPA軸:下視丘一垂體一一腎上腺(hypothalamus-pituitary glands-adrenal)。大腦最重要的壓力控制系統。從下視丘開始,向垂體(腦中的腺體)發送信號,該信號反過來會刺激腎上腺產生壓力荷爾蒙皮質醇。
SSRI:5-羥色胺回收抑制劑,是用於治療憂鬱症最常見的藥物。透過增加血清素(腦中神經傳導物質)的濃度來發揮作用,也同時透過影響去甲基腎上腺素和多巴胺來輔助治療。
下視丘:大腦中央的一個區域,對血壓、心率、體溫、代謝的控制很重要。
大腦皮質:大腦的外層結構,是最複雜的部分,承擔大腦最重要的工作。與大腦的其他部分不同,是由六層神經細胞組成的。
小腦:位於頭骨後部,占腦的總容量一。%,對於身體運動能力和平衡能力非常重要。
內啡肽:即內源性嗎啡(内源性是指由人體自行生成),是一組在大腦和身體其他部分產生的荷爾蒙,可以緩解疼痛並產生愉快的感覺。
內源性大麻素:人體內分泌的荷爾蒙,可以緩解疼痛,產生愉快的感覺。在神經系統裡,與大麻、四氫大麻酚(Tetrahydrocannabinol,THC)有共同的受體。
去甲基腎上腺素:大腦中控制警惕性和注意力的物質。
正子斷層造影:先進的醫學成像技術,將放射性物質注入體內,然後觀察變化。主要用於科學研究和醫療上的腫瘤定位。
白質:腦細胞之間的連接物質。白質位於灰質下方,由腦細胞之間的卷鬚狀軸突組成。白質的白色來自軸突外層被稱為髓鞘的含脂肪物質,髓鞘增加了神經傳導信號的速度。
皮質醇:由腎上腺(位於腎臟頂部的腺體)產生的壓力荷爾蒙,可讓心率加快、血壓升高,警告大腦為戰鬥或逃跑做好準備。長期高濃度的皮質醇會損傷大腦,尤其是海馬迴的部分。
血清素(5-羥色胺):大腦中的一種物質,對我們的情緒至關重要,特別是管理平靜和內在力量。
依核:大腦裡很小的一個區域,對我們的獎勵系統和行為控制很重要。多巴胺是依核的重要部分,當多巴胺濃度升高時,我們會產生愉快的感覺。
多巴胺:調控幸福感的物質,特別是動機、動力和獎勵機制。多巴胺對於注意力和運動也很重要。
灰質:主要由神經元細胞組成。人活著時它是粉色的,人死後才會呈現為灰色。
杏仁核:大腦裡如杏仁般大小的一個區域,對恐懼感的產生和情緒變化非常重要。大腦裡有兩個杏仁核,左右兩側各一個。杏仁核屬於「爬蟲腦」(大腦最原始部分,演化中自始至終都存在)的一部分。其主要作用是讓身體進入警戒(戰鬥或逃跑)的狀態!
爬蟲腦:進化過程中保留下來的大腦部分,與更簡單的哺乳動物有共同之處。爬蟲腦的功能如同「戰鬥或逃跑模式」一樣,非常原始,能使我們對危險做出反應(如逃跑),但不會事先預見潛在的危險。
前額葉皮質:額葉前部。我們最複雜的認知功能,如規畫未來、適應或順從變化、壓制自我獎勵機制、與他人來往等,都是在這裡發生。
垂體:大腦中如豌豆般大小的腺體,調節身體的幾種重要荷爾蒙,如皮質醇。
突觸:兩個腦細胞間的小區,讓細胞彼此聯繫。細胞不會直接接觸彼此,而是透過突觸發出的信號物質如多巴胺、血清素、GABA來實現聯繫。
海馬迴:大腦中如拇指般大小的結構,左右半球各有一個。對記憶能力至關重要,對於情緒控制和空間定位也很關鍵。海馬迴可能是大腦中受運動影響最大的部分。
神經元:腦細胞。
神經生成:創造新的腦細胞。早些時候,人們認為只有兒童的大腦才能產生新的腦細胞,但現在我們知道成年人也可以,因為人的一生中都會產生新的腦細胞。
執行功能/認知功能:一組功能的集合名詞,包括控制衝動、集中注意力、產生改變和適應當前環境的行為。
眼窩額葉皮質:額頭後面的一部分大腦皮質。對決策力和自我獎勵制度很重要。
視丘:大腦中央有大量資訊通過的地方。其作用有時像資訊的節檢程式,用以確保大腦不會超載。
軸突:腦細胞間類似卷鬚狀物體般的長突出物,在細胞之間傳遞訊息。
磁振造影:一項先進的醫學成像技術,能用高解析度的圖像顯示身體器官。功能性磁振造影(IMRI)可透過測量不同區域的血流量,來追蹤大腦被啟動的不同區域。血流量大,表示該區域很活躍。一部磁振造影機的大小如同一輛小型汽車。接受檢查時,會被推入一個看似小隧道的管子裡,內部會產生非常強的磁場,而產生磁場的磁鐵必須放在攝氏零下兩百度的液氮中冷卻。
額葉:大腦組織的前部,掌管邏輯、抽象思維以及情緒控制。額葉是大腦中最高等先進的部分。
顯葉:顳部(太陽穴附近)背後的大腦部分組織。功能多樣,對記憶尤其重要。
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擺脫壓力
https://bangqu.com/lQXY65.html
多巴胺打開靜音鍵
https://bangqu.com/p5i3fk.html
真正快樂的處方
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