健康不老化的大腦_第八章

 2022-05-15 00:00:00.0

第八章 健康不老化的大腦

我每天散步、慢跑、快跑至少四小時,


這讓我的身心保持活躍。


------108 歲的金氏世界紀錄


最高齡馬拉松跑者富亞、辛格


 


 


要舉例說明衰老如何影響大腦功能,能舉出很多很多個。




衰老所帶來的變化不僅在於記憶力的減退。隨著年齡增長,大腦的運轉速度也會更加緩慢,類似注意力和多重任務處理的認知功能也會減弱。透過研究大腦如何工作,我們也開始漸漸認識年輕人和老年人在心智上的差異。




有一種名為史楚普效應(Stroop Effect)的實驗,會將一個顏色的單詞以非其所代表的顏色顯示。例如,「藍色」這個單詞用「紅色」來顯示。受試者必須快速識別單詞是用什麼顏色顯示的,以考驗注意力和決策力是否能超越單詞含義帶來的慣性。如果在測試時檢查受試者的大腦,會發現前額葉皮質被啟動了。這樣的結果也在意料之中,因為那一部分是大腦進行決策、聚焦、控制衝動的關鍵。




一般來說,老年人在史楚普效應的實驗中,表現會比年輕人差,因為他們經常難以抵禦單詞本身含義的干擾,而無法迅速識別用來顯示單詞的顏色。因此,這個測試能有效引起大家關注年輕人和老年人大腦之間的差異。




在年輕人的大腦中,只有前額葉皮質的某些部分會在接受測試時被啟動,並且通常僅在左側;七十歲的老人進行實驗時,前額葉皮質會有更大一部分被啟動,並常出現在大腦兩側。這可能表示,老年人進行這項測試時需要付出更多心思、需要更多大腦區域湊合著用。這一點也不奇怪。因為就像年輕力壯的人能夠用單手舉起一把椅子,不那麼強壯的老年人則需要兩隻手。




科學家將這種「同時使用兩個半腦」的現象命名為HAROLD( 編按: hemispheric asymmetry reduction in older adults, HAROLD。由於腦部的訊息處理能力下降,需要另一側參與協助)。有趣的是,身體健康的七十歲老年人實驗時卻沒有表現出這種傾向,只有半邊大腦被啟動,甚至前額葉皮質參與的區域都較小。他們的大腦就跟年輕人一樣。此時的情況就是:肌肉發達的七十歲老年人依然可以用單手舉起一把椅子。因此,即便是上了年紀的健康人類,在進行史楚普效應實驗時,也只需要使用一邊的大腦。




這個實驗顯示,他們不僅可以使用較少的大腦區域來完成任務,還能擁有超出同齡人水準的表現。




大腦老化可以停止

這些七十多歲的人所參與的HAROLD實驗,只是眾多測試中的一種。但這一類測試都顯示,運動似乎能中止大腦的衰老進程,而且效果顯著。正如前面所提到,在常運動的人身上,海馬迴並沒有隨著年齡的增長縮小,反而長大了。這同樣適用於大腦的老闆-----額葉。它就像海馬迴一樣會逐漸縮小,讓我們的心智也隨之受損。然而,只要運動就可以阻止額葉的萎縮




事實上,額葉的萎縮程度與我們消耗的能量有關。對經常運動且消耗龐大能量的人來說,隨著年齡增長,額葉的衰老速度似乎變慢了。額葉是最高級認知功能運作的地方,這表示他們的思考竟然能不受影響!




相比之下,那些沒有燃燒大量卡路里的人(也就是經常久坐不動的人),其額葉的萎縮速度就快很多。快速在跑道上繞幾圈不會改變額葉衰老的速度,因為這裡說的是幾年裡(甚至幾十年)累計消耗的卡路里。要減緩額葉老化,不能只靠偶爾在家附近慢跑一次。




樣本數夠多,是醫學研究的一個優勢,因為這樣能降低得出謬論的風險。因此,科學家在二十年內追蹤大約兩萬名七七、八十歲的女性。結果發現,那些經常運動的人,其記憶力明顯比那些久坐不動的人更好,專注度也更加突出。兩種人之間的差異已經明顯到,經常運動者的大腦看起來比不運動的同齡人年輕三歲,心理年齡更比實際年齡平均小三歲。




如前所述,我們不需要太努力,每天散步二十分鐘就足以對大腦造成影響。




迷失方向的飛行員


對某些人來說,具有完整的認知能力不僅對正常生活很重要,對工作能力也非常關鍵。隨著年齡增長,我們會逐漸無法集中注意力、不再能一次處理多重任務,也會難以做出良好的判斷,這表示我們可能再也無法勝任自己的工作。




就認知能力在工作中的重要程度而言,很少有職業像飛行員一樣,極度需要認知能力。因此,史丹佛大學的一組科學家決定追蹤一四四名飛行員。他們必須每年在模擬器中測試自己的飛行技能,科學家便藉此觀察他們對一系列潛在危險的反應,如發動機故障、起落架故障、在錯誤的領空遇見另一架可能與之相撞的飛機等等。這些飛行員須接受評分,測試分數的高低表現出他們處理不同類型挑戰的能力。


 


經過幾年的連續測試,可以發現這些飛行員的技能隨著時間逐漸受損。這也是意料中的,因為人的大腦總會老化。然而,卻有一組飛行員的技能衰退速度是其他人的兩倍。當科學家檢查該組飛行員的基因時,發現很多人身上控制大腦養分 BDNF的基因發生突變,而且與其他飛行員相比之下,他們的記憶中心海馬迴萎縮速度更快。




這種突變存在於三分之一的飛行員中。因為很多人都攜帶這種基因,所以估計約有30%的人,其基因可能使他們的大腦更快變老、海馬迴縮小得更快,智力也下降得更快。




有什麼辦法可以避免這種情況發生嗎?




既然生來就有一套無法改變的基因,它又恰好在身體裡發生突變,那麼它將一直存在身體裡。但是,可以透過運動來刺激大腦產生大量的BDNF,其中又屬短時間的劇烈運動(比如間歇運動)效果最佳。進行這項研究的科學家在接受採訪時說:「運動能顯著提升大腦中的BDNF濃度。」




我們也可以肯定地說,運動在一定程度上維持了我們的心智能力。尤其對那些基因註定會快速衰老的人來說,開始運動是非常重要的。




運動真的能提升飛行員的飛行技能嗎?我個人希望在得出任何明確的結論之前,先尋找到適當的科學證據。所以目前我的回答是:請拭目以待。




不過我們沒有理由否認運動的好處就是了。




記憶塑造了你


所有會隨著年齡增長而逐漸衰退的認知能力裡,記憶力的減退是最明顯的。




擁有好記性並非只是可以記得鑰匙放在哪兒、昨天有什麼新聞。你的記憶把你所經歷的一切事情,轉變成你的觀點。基本上,現在的「你」是由你的記憶力塑造。你所做的每個決定,從選擇穿什麼顏色襪子的瑣事,到未來的職業走向和居住地,都和你過去的經歷有關。




做決定的時候,我們的記憶會對比過去的每段經歷。記憶讓我們繼續生活。如果記住事情的能力消失,我們就會變成毫無思想的個體。接觸過失智症患者的人就會知道我的意思。隨著記憶能力的瓦解,這個人會成為過去自己的影子。因此,比起單純增加我們在記憶測試中背誦的單字量,鍛鍊記憶力牽扯到更多重要的東西。




審視運動如何影響記憶時,很難不提起失智症有多普遍。目前,有超過五百萬名美國人患有阿茲海默症。這也是一種失智症,全世界每七秒就有一人被診斷出患有此疾病。照這樣發展下去,到了2050年,將有1.5億人罹病。這些數字和這個疾病一樣嚴重。


 


由於受這種疾病影響的人數眾多,藥廠一直在失智症的研究上投入大量資金,每年更有數十億美元專門用於開發相關藥物。不幸的是,如此龐大的花費也沒有達到多好的效果,因為截至目前為止,仍然沒有任何有效的藥物能治療失智症。




散步預防失智症


科學家們不像藥廠有那麼多經費研究如何阻止失智症發病,但是他們依然得到了驚人的發現。幾年前,他們發現每天散步可以降低40%的失智症罹患率,令人失望的是,當時的媒體並不關注這項驚人的成果。




但是,如果有種藥能發揮這種效果,它一定會成為史上最暢銷的藥也會是繼抗生素之後最具開創性的發明。開發出這種藥的科學家更會因此拿下一座諾貝爾獎。我們如果知道這種藥的存在,一定會爭先恐後地將此藥拿給自己的親人或自己服用,以預防罹病的機率。




不過,就像前面提到的,科學家們發現的並非是真正的藥物,而是散步三十分鐘這個方法。還不用每天都走,一週五次就夠了。




這項巨大的成果不僅遭到媒體忽略,還被很多醫生忽視。很多科學家和醫生只關注他們自己的研究,比如尋找阿兹海默症的致病基因。相關基因的研究確實是重要的,畢竟它是阿茲海默症的主要病因之一,確診患者的親屬同樣罹病的可能性會比較高。但是對大部分的人來說,基因並沒有運動重要。研究明確顯示,需要擔心得失智症的是久坐不動的人,而不是那些父母或祖父母惠有失智症的人。




可悲的是,許多失智症患者的家屬認為,得病是命中註定的,運動與否一點都不重要。這真的很糟糕,因為對他們來說,運動尤其關鍵!多數人的確可以透過規律運動,克服自身的遺傳厄運。




真正令人費解的是,為什麼媒體不願意宣傳運動的好處?




可能是因為遺傳和藥物研究總被認為是非常高科技的東西,這樣的產品會激發集體想像力,從而被媒體所報導。相較之下,定期散步的益處雖然很大,但聽起來比較平淡乏味。我們一開始都覺得,投入大量資金研發的藥物應該是比散步更有效的產品。但事實並非如此!從實際情況看來,散步依然是治療失智症的最佳良藥。


 


給大腦一個更好的生活環境


散步為何能如此有效預防失智症?理論上,不是應該玩填字遊戲、數獨這一類的智力運動來鍛鍊大腦嗎?怎麼是運動雙腿?然而,每天散步一次的效果,卻遠大於每天做一次填字遊戲。這不僅能預防失智症,還可以保護其他所有認知能力。




我們的大腦在散步或跑步時,並沒有停止運轉,反而同時在處理眾多心智歷程:綜合處理各種視覺刺激的同時,運動中樞得調節身體的移動,然後還需要知道自己身處的地方和下一秒要去的地方,這些都需要更多大腦區域參與。例如打網球這種複雜的運動,便需要更多大腦系統同時參與。和在紙上寫寫畫畫、主要由語言中樞參與的填字遊戲相比,運動要花更多腦力。




此外,我們的大腦並不是一個封閉的結構,而是「泡在」各種經過微調與相互影響的營養物質和生長物質溶液中。為了讓大腦愉快地「沐浴」在各種營養液中,流經大腦的血壓必須穩定、血糖和血脂濃度也必須保持平衡、身體內的自由基數量不能太高,也不能有過度的發炎症狀(人體內總有一定程度的發炎)。現在我們知道,活動身體時,這些因素都受到正面的影響。這表示,運動的人有著更適合大腦的理想環境。




身體和大腦並不是兩個獨立的個體。運動會對身體產生許多正面影響一如穩定的血糖和低量的自由基,進而得以強化大腦。一顆強壯的心臟會輸出足夠血液,為大腦提供所須的能量。俗話說「健康是生命之本」,這可不是陳腔濫調,而是事實。




那麼,需要多大的運動量才能降低罹患失智症的風險呢?科學研究顯示,以步行或慢跑來界定運動強度,每週一五。分鐘,或每週五次、每次半小時即可;每週跑三次,每次二十分鐘也可以獲得同等的效果。


 


目前還不確定重量訓練對失智症有什麼好處,所以最好還是持續進行已被證實有效的事情:走路或跑步,而不要去健身房練肌肉。




運動會保護你的記憶,避免它消散再也找不回。雖然年紀會損害多數人的記憶力,但有些記憶喪失則與失智症本身沒有任何關係。主要原因在於海馬迴的萎縮、流經大腦的血流減少、大腦不同區域間的聯繫減弱。但如果我們保持運動的習慣,就能明顯減緩這些過程發生的速度。無論是否深受失智症所苦,運動都能替你踩利車,阻止大腦衰老並改善記憶力。




健康老化


加拿大運動明星歐嘉.柯黛格於2014年六月去世,享耆壽九十五歲,一生獲得令人難以置信的豐功偉業,其中包括超過三十項世界紀錄和750面金牌。




你沒聽過她的名字嗎?這並不奇怪:歐嘉直到七十七歲才開始接受專業的田徑訓練。她最喜歡的兩個運動項目是跳遠和百米衝刺。在她度過九十歲生日之後,便被認定為世界上最年長的跳遠運動員。在她職業生涯的最後幾年,她的競爭範圍縮小了許多。事實上,她通常沒有任何競爭對手,只要參加比賽就能獲得金牌。




過了七十五歲還在參加體育訓練和比賽的人確實很少,這個年紀才開始進行這種專業訓練的人,更是寥寥無幾。這就是為什麼有一群科學家問她,能不能透過磁振造影檢查她的大腦。科學家們想要知道的是,運動是否會影響高齡者的大腦,以及具體影響的方式又是什麼。




歐嘉同意接受檢查。科學家把她的檢查結果與其他九十多歲的人(平時基本上處於安靜狀態,不會參加體育比賽)比較,結果發現歐嘉的大腦更健康、有更大的海馬迴和漂亮的白質。她的大腦並不只是看起來很好,就連記憶也遠遠優於同齡者。




我們不能自然而然認為是運動讓歐嘉處於更好的狀態,也有可能是她從一開始就已經和同齡者不一樣了。然而,她的運動量對其大腦的健康狀況來說,是一個更合理的解釋。




歐嘉的高強度運動被科學家稱為「身心健康老化的完美典範」。她證明了從大腦的角度來看,開始運動永遠不會太晚。無論幾歲進行運動,大腦都會變得更強壯。而且,你並不需要以打破任何世界紀錄或贏得獎牌為目標。




藍色寶地


世界上有些地區的長壽人口比例很高,多數人都能活到歐嘉.柯黛格的年紀,甚至更久,而且也不會罹患失智症。這些神祕的地域被我們稱為「藍色寶地」:義大利的薩丁尼亞、日本的冲繩、哥斯大黎加的尼科亞半島、瑞典的斯莫蘭(Smaland)。




這些地方有什麼長壽的祕方?為什麼這麼多百歲老人都有如此好的記憶力?




當科學家企圖找到這些地方的長壽奧祕,他們發現一些有趣的東西。首先,藍色寶地都不在大城市,反而座落在小社區或遙遠島嶼上。那裡的人們有密切的社會連結,多半是幾代人一起生活,很少有人獨居。此外,這些地方的人不會吃太飽,而是管控飲食熱量,但也沒有節食。另一個常見因素是,藍色實地的人們經常運動(日常活動),而不是高強度的運動。




科學家們不知道是哪些因素,讓這些地區的人們既長壽又不容易得失智症,也有可能是好幾個因素組合的成果。值得一提的是,儘管人們一直認為「接受教育可以預防失智症」,但是藍色寶地的居民教育程度平均卻比較低。




運動有助於延長壽命,這不僅是一種可能性,而且基本稱得上是事實。此外,這些人既享受運動帶來的好處,又可以不罹患失智症,更不須花工夫運動,因為他們的日常活動量就能夠保護他們。




這又多了一個很好的理由,讓你開始每天運動。不妨天天散步、多走樓梯、抵達目的地前提早一、兩站下車吧!




快樂處方箋 讓大腦停止衰老的妙方


l   任何形式的運動都很重要!身體會因為你邁出的每一步而有所影響,特別是有關於大腦衰老的情況。


l   每天步行二、三十分鐘、每週至少五次,或是每週跑步三次、每次二十分鐘。


l   只要達到相似的運動量,游泳和騎自行車也可以。


l   重量訓練對於保持身體健康和行動力也很重要,但目前還不知道它是否有抗大腦衰老的作用。建議在夠了解重訓之前,先從心肺有氧訓練開始。


 


 


 


 

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