第三章 讓注意力更集中
思考始於運動,而非休息。
----亞歷山大,波普
只關注一件事
要想知道什麼方法能提高我們的注意力,必須先衡量注意力。但是該怎麼做呢?簡單地問問某人是否感覺自己的注意力有集中就夠了嗎?科學研究中,人們希望能有更客觀的測量方法。
於是有了「側翼任務」(Eriksen Flanker Test)。實驗中,顯示器上會顯示五個箭頭。測試任務是盡可能快速指出中間的箭頭指往哪個方向。有時,全部箭頭會朝相同的方向(<<<<<),這樣判斷方向會簡單一些;但有時,中間的箭頭指往一方,而其他箭頭則指向另一方(>><>>),這時,判斷方向的訣竅是忽略中間箭頭以外的所有箭頭。這個測試的節奏很快,每次箭頭只出現兩秒鐘。要快速判斷,並把注意力放在眼前的部分內容上,大腦需要忽略其餘不相關的資訊。在這種情況下,不相關的資訊就是周圍的幾個箭頭。
這就是所謂的選擇性注意。
這類型的測試看起來可能很普通,但它實際上清楚地說明了,在不被周圍環境分散注意力的情況下,我們也可以完成一件任務。選擇性注意是我們集中注意力時,一個重要的部分能力,也是當今世界上難能可貴的特質。想像一下:某日你在辦公室使用電腦惱,兩位同事在聊天,而其他人正在使用印表機。此時,手機不斷提醒你收到了新的簡訊和郵件。要試著在這樣的環境下完成你的工作,重要的是集中注意力,不被周圍的噪音打擾。這就是選擇性注意,也就是側翼任務想要衡量的東西。
值得注意的是,側翼任務也說明運動可能影響了人們的選擇擇性注意和注意力。在受試者參與實驗的同時,也接受了體能測試。結果顯示,身體健康的受試者在側翼任務中的表現更好(即有更好的選擇性注意力)。不只如此。在實驗中,他們的大腦也經過MRI檢查,並且發現較健康的受試者,其顱骨中間的頂葉和額葉區域更為活躍。也就是說,他們大腦中與注意力有關的區域,活動程度更高。
儘管如此,我們知道的還是不夠多。因為我們還不能確定,選擇性注意力的好壞,是否由健康狀況決定。也有可能是因為那些注意力更強的人,往往更喜歡運動,因此更加健壯。所以,下一步就是看看新的受試者,在讓他們變得健壯的同時,他們的選擇性注意力是否會有所改善。
受試者們被分成兩組:一組每週在跑步機上走三次,每次四十五分鐘(步行組);另一組也每週運動三次,只是運動內容是運動量較少的伸展運動(伸展組)。兩組的運動頻率和時間都相同,區別只有一個:伸展組的心率不會在運動中加快。六個月後,再看看兩組在側翼任務中的成績是否有所改善,測試結果是否存在明顯的差異。果然,結果差距很大!步行組的受試者不僅表現出更好的選擇性注意力,測試的結果也更好,負責選擇性注意力的額葉和頂葉活動也發生變化。這個效果只有在步行組受試者身上觀察到。即使是散步六個月這樣輕鬆簡單的運動,也能提高選擇性注意力,而且對大腦產生可觀測出的影響。
為什麼會這樣?一個可能的解釋是,走路也許增加了額葉腦細胞之間的聯繫,讓大腦在智力負載變高的情況下,募集更多思考能力。就像開車時切換成高速檔一樣,大腦會利用額外的「聚焦裝置」,在周圍有很多干擾的情況下保持正常運行,讓我們更善於過濾不重要的東西。有關運動產生的效果,這項研究的主持人解釋得再清楚不過:「運動讓我們獲得一個效能更高、可塑性更大、更容易適應的大腦。」
但運動怎麼取得這種成果?以及如何運動才能提升注意力?在這次的實驗裡,受試者採用的是步行,那麼跑步、騎自行車或游泳是否能達到更好的效果?得運動多久才能見效?答案就在這些研究中。它們顯示運動如何影響特定能力,其中便包括集中注意力這一項項。
接下來我要介紹一個在過去幾年間如雨後春筍般冒出的症狀,我們或多或少能在自己身上看到這種病症的跡象:注意力不足過動症(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD) .
ADHD大流行
搜尋ADHD這四個字母,能找到八千多萬筆結果,儼然已成為我們這個時代關注和討論最多的醫學問題。同時,它也成了補充診斷標準最多的一種病症。《時代雜誌》在千禧年之交警告大眾,當今太多孩子依靠藥物治療ADHD。他們也同時提出一個具爭議性的問題:「我們是否在毒害自己的孩子?」當時,全美有四至五%的兒童和青少年被診斷患有ADHD;直至二o一五年,比例應該是一二%(超過六百萬名兒童),其增長的速度簡直如爆炸一般猛烈,甚至有一段時間,治療ADHD的藥物在美國一藥難求。市場的需求過大,製藥公司無法保證相應的生產量。
人人都有ADHD?
醫師常常從三方面推測人們是否患有ADHD:注意力、衝動行為和過度活躍。
就像課堂上從來坐不住的男孩,總是像彈珠一樣跳起來;除了老師在黑板上寫的東西之外,對一切事物都很好奇;總是衝動行事。毫無疑問的是,他的注意力不集中、很衝動、過分活躍,這些與ADHD的診斷標準一一相對應。
是否有類似症狀,就代表患有ADHD? 我們也常有難以集中注意力的時候,但這並不表示我們都有ADHD。注意力的集中會受到如睡眠、壓力、時間以及所處環境等不同因素的影響,也會在很長一段時間之後發生變化,衝動和多動更是如此。因此,我們該怎麼區分平凡無奇的注意力不集中和ADHD呢?
ADHD無法透過血檢或X光片診斷。醫師往往將一系列症狀當做診斷標準,如果沒有表現出這些症狀,就算你有注意力難以集中、衝動難以控制和過度活躍等問題,日常生活也受到嚴重影響,仍不會被診斷為ADHD患者。不能在學校好好表現這一點,不足以做為診斷標準,因為這可能是學校的學習環境不佳。與ADHD有關的問題應該在家庭、學校或工作場所都很明顯,而其所帶來的生活、學習問題,在兒童早期就顯而易見。ADHD並不是一個時而出現、時而消失的問題,而是終生的。
要被診斷為ADHD患者,你得在注意力集中和衝動控制方面出現嚴重問題。這到底該怎麼解釋?如果你難以集中注意力,卻仍能從大學畢業,是否就表明你沒有A DHD? 我要再次聲明:這些有關ADHD的問題並沒有單一確切的答案,其診斷與許多其他醫學診斷不同,是一個巨大的灰色地帶。
不妨以ADHD和人類免疫缺乏病毒(human immunodeficiency virus, HIV,又稱愛滋病毒)的診斷方法進行比較。我們不可能說某人「只受到一點點HIV病毒感染」,因為你要嘛有感染,要不然就是沒感染;但我們卻可以說一個人「可能有點A DHD」。
ADHD的診斷不是那麼黑白分明,其標準也因人而異,也沒有明確界限。人人都在ADHD光譜內的某個位置上,或多或少有著不同症狀,而且有人的症狀比其他人更明確。
l 獎勵系統是大腦的引擎
請記住,我們許多人所面臨的問題都包含在ADHD之中。治療時,最好考慮藥物以外的方法。於是,我們再次回到「運動」這個議題上。即便是單純只有注意力不集中問題的人,也能因此獲益。
運動和注意力之間的聯繫,始於大腦裡一個令人意想不到的區域。這也是吃美味的食物、與朋友交往或在工作中得到肯定時,讓你感覺到愉悅的區域:大腦獎勵系統。
這個系統非常強大,它就像是個引擎,能推動我們進行某種行為。大腦有幾個與獎勵有關的重要區域,但是當我們說「獎勵中樞」時,通常是指依核(伏隔核)----一個大小如豌豆般,連接到大腦許多其他區域的腦細胞群。這裡是你感受到「獎賞(快樂感覺)」的地方,而依核驅使著你去爭取。
大腦裡有幾種物質稱為神經傳導物質,可以做為腦細胞之間傳遞資訊的信差,其中以「多巴胺」最為人所知。某些行為(例如品嘗美食、與他人來往,活動身體、性愛)能提升依核中的多巴胺濃度,带來一種積極的感覺,而因為大腦正在推動你去做這些事情,所以你會想不斷重複這些行為。
為什麼你的大腦想讓你吃東西、與人交往、鍛鍊身體和性交?答案很簡單:從演化的角度來看,這些行為都能增加生存的機會,並確保將你的基因傳遞給下一代。若生命中有種純粹的生物驅動力,那就是活下去和傳播基因(也就是生孩子),大腦也在演化中把它們當成指引方向的北極星:你需要食物才能生存:對於人類等群居動物來說,與他人來往對生存至關重要;性生活增加了透過生殖傳遞基因的可能性。
那麼,為何運動能讓你感到愉悅?也許是因為我們的祖先需要經常奔跑(例如打獵或尋找新的居住地),而這些行為增加了生存的可能,大腦也相應地將将這些活動設置成值得獎勵的行為。不像我們現代人,祖先們可不是為了消遣和健身而跑步,而是為了增加生存的機率。這就是為什麼跑步對於現代人來說是有益的。
獎勵機制帶來注意力
你做了正確的事情後,大腦的依核透過提供愉悅的心情,驅動你去做任何能提高生存和傳播基因機率的事情。其實大腦的獎勵系統不僅讓你在內心感受到暖流,也是注意力的核心。
依核並不是一直都處於關閉狀態,只有在吃到美食、享受性生活或發現自己中了彩券時才發揮作用。它其實一直都在工作,為大腦傳遞「該做哪件事情」「要不要繼續做這件事」之類的回饋。比如你在看電視時,如果依核沒有從觀看的電視節目中得到足夠刺激(例如多巴胺的濃度沒有升高太多),你的注意力就會不集中,而改去尋找能產生高濃度多巴胺的事情,比如滑手機。你如果一直找不到可以專注的事情,不停地從周圍尋找更有意思的事情,就會進入坐立不安和注意力分散的狀態。
我們現在已經知道,大腦的獎勵機制似乎因人而異。有些人的獎勵系統在出生時就運轉得很好,另一些人則不然。許多事實表明,難以集中注意力的人,也會有一個運轉得不甚流暢的獎勵系統。對普通人來說,提升一定濃度的多巴胺也許已經夠了,對這一類人來說卻仍然不足。他們的獎勵系統需要更多的刺激才能變得活躍,但這樣會帶來很嚴重的後果。
一個沒有充分被啟動的獎勵系統,將引導人們不斷改變關注的事情,並繼續尋找能帶來更大刺激的東西。他們會選擇那些最刺激、最直接的愉悅之事,並忽略實際上對他們長期有利的事情;他們很難建立和遵循長期目標,並容易被大大小小的干擾所打斷。他們會變得粗心、衝動,並在某些情況下變得過動。
很多無法集中注意力的人,確實會運用多種手段來應對這樣的情況,比如規畫好每天要做的事情並按部就班執行。當注意力開始波動時,那些計畫就成了分心的緩衝器。
己有研究顯示,對難以集中注意力的人(比如ADHD患者)來說,他們的依核即使在常人看來可以引發獎勵機制的情況下,也不怎麼活躍。這類人似乎需要更多刺激,才能啟動自己的獎勵中樞。
獎勵中樞的接收器太少
我們現在已經從分子的層次上,開始理解為什麼不同人的獎勵中樞存在差異。為了讓多巴胺在獎勵中樞發揮作用,並讓你感覺良好,它必須能夠結合到腦細胞表面的受體上,並在腦細胞中引發反應,才能讓你感到愉悅。但是,如果沒有受體與多巴胺結合,獎勵機制則不會發生。有趣的是,似乎在ADHD患者的獎勵中樞裡,多巴胺的受體比較少。這意味著他們的獎勵系統不能好好工作,並且需要更強的刺激才能做出反應。
也就是說,有些人的大腦從一開始就需要更多的刺激來啟動獎勵中樞。那些能讓正常人的獎勵中樞得到滿足並集中注意力的事物(比如工作任務、電視連續劇或老師在黑板上寫的內容),,對ADHD患者來說是不夠的。他們會覺得無聊,並在潛意識裡試圖以其他方式尋找進一步的刺激,並在此過程中放棄集中注意力。對他們來說,在工作或聽課時集中精神變成不可能的任務。
每個人都在ADHD症狀光譜內的某個位置上。我們或許沒有一個正常工作的獎勵機制,但它也不是完全沒用。多數人會發現自己的這個機制不是很好,但也不會太壞。
世界錯誤決策冠軍
「如果有失敗者評比,我很可能會因為自己做出的錯誤決定而被加冕為世界冠軍。我一直選擇當下看似對我來說很有用,但是長期看來後果很糟糕的事情。我永遠無法好好坐在教室裡,只能被安排到特殊的班級。在那裡,每個人都和我一樣。十三歲時,我的成績很糟糕,不僅和一群壞人混在一起,還嘗試了吸毒。而我很快就發現,能讓別人興奮的安非他命,對我來說卻沒什麼用。
「吸毒和做這些冒險的事終究引發了災難,而且隨著吸毒成本不斷提高,我犯的罪越來越多,最後被關進監獄裡。
「當我把自己的故事告訴獄醫時,他診斷我患有ADHD。服用藥物後,我突然可以集中注意力,人生也變得更加清晰。我終於可以好好做事了,好好生活和結交朋友變得更加容易,也可以感覺自己活在當下,而不是總覺得自己時不時就分心,好像離開這裡到別處去一樣。」
我聽過數百名患者的描述,這位四十四歲男子便有著非常典型的故事。他們每個人都缺乏注意力和抑制衝動的能力,但只有一小部分人最後成了癮君子和罪犯。令人驚的是,這名男子看來訓練有素,身體非常健康。他的生活除了那些自我毀滅的行為外,就是健身。因為他讓自己精疲力竭之後,會感到非常安穩。他說:「(運動之後)我跟很多人一樣,可以好好聽別人講話而不分心。現在我意識到,在我的人生裡,運動就像是治療ADHD的藥物。」
意識和注意力
大腦最神祕的地方就是,顱骨下這個只有一公斤多的細胞結構居然有意識。或許這同時也是所有科學奧祕所在。
它是如何塑造你的呢?人們一向認為,科學家試圖了解意識的做法有些虛無縹紗,有點像試圖去尋找生命的意義。但現在的科學研究,仍舊對意識不太了解。
最近的醫學發現,為我們提供了一套全新的工具來研究意識。這不僅是神經學家感興趣的研究主題,就連物理學家、心理學家和哲學家們,也正在盡力弄清楚這些自己生成的細胞,為何可以意識到自己的存在?怎麼能理解自己是如何被造出來的?又如何理解自己在字宙的時間和空間裡占據了什麼樣的位置?
這項研究將把我們引向何方?我們的意識在哪裡?簡單來說:我們不知道。我們甚至仍舊不知道意識是什麼。歷史上一些偉大的思想家提出了一些想法。例如,柏拉圖不相信我們的平凡之軀會創造意識;多才多藝的達文西則認為意識最有可能與大腦相連,但位於其充滿液體的空腔(腦室)中;哲學家笛卡兒覺得意識位於松果體,是大腦中分泌褪黑素、調節睡眠和甦醒的小腺體。
雖然沒有對這些前輩不敬的意思,但是現代神經學研究顯示,上述這些看似高深的想法都是錯誤的。現在沒有人會質疑「我們的意識實際上產生於大腦中,而且並非來自某個單一位置」的說法。我們的嗅覺、視覺和聽覺都有特定的中樞,但沒有一個獨立的意識中樞。不過,大腦皮質中有許多區域似乎都組合在一起,並以先進網絡的形式合作。
事實上,意識是額葉、顳葉以及感覺印象中樞(如視覺、聽覺中樞)之間合作的結果。視丘是大腦的一部分,它在大腦中的位置就像自行車車輪上的輪軸一樣,是個連接點,輪輻則由輪軸向外延伸。這生動地說明了資訊從大腦的不同區域(如感覺印象中樞) 進入視丘,然後再透過複雜的網絡傳遞到其他區域。正是在這個網絡中,我們的意識體驗得以形成。
這與集中注意力有什麼關係?當然有,意識不僅從哲學和科學的角度來看極其迷人,也與我們的注意力和焦點息息相關。你的大腦充滿無窮活力,來自不同領域的資訊都在你的意識中爭奪一席之地。你的意識可以感受到雙手和雙腳擺放在什麼位置、房間溫暖或寒冷、身體某個位置疼痛、正在看到和聽到的事物(可能正是書中這句話),或是一輛汽車在街上鳴了喇叭。你的意識會依次感受著一切,並讓你的大腦選擇哪些需要關注(我當然希望你的意識選擇了本書內容),哪些不需要。
多巴胺打開靜音鍵
假設你在一間咖啡店,正在閱讀一本書。首先,你會隱約意識到人們在低語,但這種聲音會在腦海裡慢慢消退,你可以專注於正在閱讀的內容。即使不再注意聽別人的聲音,你的大腦仍然記錄著他們說的話。如果咖啡店裡有人說出你的名字,即使沒有主動去聽,你也可能會做出反應。你大腦的某部分一定還在聽,只是你沒有意識到,但你的注意力會轉往發出聲音的那個方向。
顯然,這一切都是自動發生的。大腦有驚人的能力,可以處理大量的資訊,而且毋須我們參與其中、發出警報,或集中注意力在眼前重要的事情上。
我們需要多巴胺讓感覺中樞躲避噪音的轟炸,並將注意力引向我們正在做的事情上。多巴胺除了提供獎勵,還有許多其他作用,對注意力的集中也很重要。缺少多巴胺會讓我們難以集中注意力、焦慮不安,並因各種嘈雜而分心。我們常有這樣的經歷:感到不安、空虚、提心吊膽。尤其在睡得不好,或前一晚喝過酒時特別容易出現這種狀沉。
奇怪的是,腦海裡還有另一種內在的噪音,但並非源自於感覺中樞。這個聲音大家都聽過,但這並非意味著我們瘋了,而可能是因腦細胞自發活化所引起的。其實這種情形持續發生,只是你可能沒注意到,因為多巴胺會把它剔除掉。可是,如果缺乏良好的多巴胺掌控機制,這些內在噪音就會像外界的一樣變得很煩人。神經測試顯示,ADHD患者能聽到更強烈的內在噪音,並干擾他們集中精神且損害注意力。內在噪音越大,注意力就越難集中。
有趣的是,如果多巴胺濃度增加,發自內在的噪音就會停止。感覺中樞的噪音(例如咖啡廳裡的!雜聲)以及內在的噪音都停止,就像沒有接收到電臺信號時,收音機傳出靜電干擾的聲音。多巴胺不僅降低了音量,更靜止嘶嘶作響的噪音。沒了干擾,人也就更容易集中注意力。
l 提高注意力的天然藥物
多巴胺濃度過低或不正常分泌會導致噪音的產生,也因此無法啟動多巴胺系統,使人難以集中注意力。要加以治療,就是要透過人工干預,穩定提高多巴胺濃度。其實多數治療ADHD的藥物,其背後機制就是如此。經過治療後,許多患者聲稱整個世界都更清楚、乾淨,這可能是因為他們大腦內外部的雜訊均己消失。
然而,並非每個服用藥物的人都會遇到這種情況,也不是每個人都想吃藥。再加上有人只是偶爾難以集中注意力,沒有服藥的必要。那麼,有沒有在不依賴藥物的情況下提高多巴胺濃度的方法?有的,那就是----活動你的身體。
或許運動有助於集中注意力最重要的原因在於:運動能增加多巴胺的濃度,並且調整注意力和獎勵機制(不管你是否患有ADHD)。如今,我們知道多巴胺的濃度會在運動後幾分鐘內迅速上升,並維持高濃度狀態長達好幾個小時。因此你在運動後會變得敏銳、專注和冷靜。不僅感覺更好,而且更容易集中注意力,所有嘈雜的噪音也都靜了下來。
似乎運動越劇烈,多巴胺濃度也會上升得越顯著。因此,從提升多巴胺的角度來看,跑步比散步要好。這也是為什麼如果第一次跑步或騎自行車後,就算你沒有立即感受到注意力有所改善,也不應該就此放棄,因為大腦似乎會增加越來越多的多巴胺,所以跑步和騎自行車的頻率越高,多巴胺的獎勵也就越豐富。這意味著,你每完成一次運動都會感覺更好,因為多巴胺也會影響你的幸福感,讓你變得更專注。
換句話說,運動是改善注意力的特效藥,而且沒有任何副作用。此外,隨著堅持運動越久,效果也會越來越好。
大腦的老闆
多巴胺對位於額骨後方的大腦額葉有很多重要影響。特別是前額葉皮質,正是大腦做決策的部位。它不僅是大腦的老闆,也是大腦最發達的區域。在這裡,大腦向著長期目標奮鬥,而不是靠衝動指引。我們的高級認知功能也是如此,這些功能包括抽象、數學和邏輯思考等,將我們與其他動物區別開來。
額葉也是控制我們集中注意力的主要區域。簡而言之,我們的大腦深處會產生很多波動,但額葉會抑制這種騷動,並像篩檢程式一樣消除噪音,使我們能夠集中精神。
等待獎勵到來的耐心
額葉在我們的生活方式中扮演著關鍵角色。在一九七零年代,心理學教授沃爾特,米歇爾發現兒童等待獎賞的耐心(主要存在於額葉中的功能),可以預告他們未來的性格。米歇爾透過觀察四歲孩子會選擇立刻享用一顆棉花糖,還是等二十分鐘享用兩顆棉花糖,來進行延遲享樂的實驗。他發現,多數孩子難以抵擋棉花糖的誘惑,只能在吃零食之前等待兩、三分鐘。有些孩子可以多等一點時間,但有些孩子卻可以堅持整整二十分鐘,以得到兩顆棉花糖的獎勵。
米歇爾追蹤這些孩子數十年,指出那些可以耐心等待獎勵的人,平均而言成績更好、教育水準更高。這些人也比較不容易出現酗酒、吸毒和肥胖等問題,更能好好處理壓力。人們的額葉功能好壞,在生命早期就可以被觀察到,並且影響終生。
對於四歲的孩子來說,要控制吃糖的衝動需要嚴格的自律(對成人來說也是如此),這是一種與集中注意力相關的能力。一些孩子能在考試中脫穎而出的重要原因之一,就是因為他們可以更集中注意力,從而在未來得到獎勵。在這個實驗的影像中,可以發現有些孩子因為過於緊張,所以瘋狂踢面前的椅子來分散注意力。但詢問那些可以耐心等待獎勵的人如何做到時,許多人回答說,他們認為自己很快就會得到兩顆棉花糖的獎勵。
這種注意力的集中和延遲享樂的功能就是執行力,也被稱為「認知控制」,是沃爾特,米歇爾所謂的「冷卻系統」一部分。諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾,康納曼稱其為「系統二號」,這是大腦一個更緩慢、更深思熟慮的系統。歷史上其他科學家和作家也替這個系統取了不同的名字,但基本上都是指同一個東西:起源於額葉和前額葉皮質中,能控制衝動的高等思考系統。當身體在活動時,這是一個能從很多方面得以強化的系統。
控制你的大腦,而不是被操控
正如第二章提到的,額葉是最能藉由運動大幅度增強的大腦區域之對經常運動的人而言,額葉可以因此與大腦其他部位相連接。這對於影響和控制大腦其他部分的能力至關重要。經常運動的人,額葉中的血管也會因此增生,加速供血和清除代謝廢物。這個透過走路或跑步來增強額葉的過程,具有很強大的效果,卻不是立即的。只在跑道上跑一圈,是不會注意到任何變化的。要經過幾個月的規律訓練,才能觀察到改變。
由於額葉具有可變性和可塑性,棉花糖實驗之父沃爾特,米歇爾謹慎地強調,這項測試並不表示那些無法抗拒誘惑的人,在未來註定會遇到困難。你也可以透過練習抵制誘惑,運動也許是其中一個非常重要的部分。不是你的大腦控制你,而是你透過行動來掌控自己的大腦。如果你想做最好的自己,請堅持運動。
ADHD孩童需要運動和娛樂
你如果知道額葉和多巴胺對集中注意力有多重要,以及運動怎麼影響整個過程,就應該已經意識到,至少從理論上來說,透過運動來治療ADHD是可行的方法。但理論和現實總不能完美結合在一起,那麼這些研究能告訴我們什麼?是運動能有效集中注意力,甚至完全用以治療ADHD嗎?
一組科學家想透過測試十七名孩子,來尋找這個問題的答案。這些孩子都異常活躍,有罹患ADHD的可能。經過八週的實驗課程,這些孩子很享受每天上課前和下課後的額外體育活動。目標運動量是以讓孩子們感到呼吸急促和心率加快為標準。八週後,孩子們被安排接受一系列的測試,檢測他們的注意力和人際交往能力。同時,研究人員也詢問這些孩子的家長和老師們,是否觀察到孩子們的進步。
這些活動發揮功效了嗎?是的。父母、教師、研究人員和指導老師的回饋指出,有超過三分之二的孩子變得更專心了。運動的效果在稱為「反應抑制能力」方面特別顯著,顯示出每次衝動時都能抑制自己的行動。這對於有ADHD的孩童往往是非常困難的一件事。儘管實驗取得了鼓舞人心的成果,但這只是一項非常小的研究。
因此,科學家針對兩百多名兒童進行了相同測試。據估計,有半數受試者被認為很可能患有ADHD。在十二週的課程中,孩子們每天玩半個小時,好讓心跳加快(遊戲組)。對照組的孩子們則進行較為安靜的活動,如填色和畫畫。
這次科學家決定不採用一系列的心理測試,只簡單詢問每天與孩子接觸的父母和老師觀察到什麼變化,並請他們針對孩子注意的事物、過度活躍的程度、注意力和人際交往等方面的變化進行判斷。結果,活動組的孩子不僅注意力有所提升,情緒波動和發脾氣的情況也較少。這種變化在家裡比在學校明顯。雖然所有遊戲組的孩子都被觀察到相應的變化,但那些被認為患有ADHD的孩子,表現出來的變化更大。
運動不僅是燃燒多餘的能量
在測試中,受試者規律地運動了幾個月,但運動對注意力的影響卻在很短的時間就可以表現出來----運動五分鐘後,小孩的注意力就有所提升,ADHD的症狀也會減輕!也許你覺得他們平靜下來,是因為運動讓他們消耗了多餘的能量,但事實並沒有那麼簡單。運動對注意力的直接影響,遠比透過運動消耗精力大得多。
每個人的注意力都更集中了
目前為止,在我介紹的每個實驗裡,ADHD孩童的注意力都因運動而提高了。但是對於我們其他人呢?沒有ADHD的成年人也可以透過運動集中注意力嗎?絕對可以!
有項實驗以兩百對十七歲的同卵雙胞胎為主,其結果便提供了生動的證據。
為了衡量雙胞胎的日常注意力,科學家讓他們的父母在十四個不同項目上替雙胞胎們評分,包括注意力、多動和衝動。三年後,當雙胞胎二十歲時,父母再次評分,結果顯示多數雙胞胎都在這段時間內提升了注意力。然而,有一部分受試者的成績比其他人更明顯。他們在空間時間裡參加體育活動,而且運動越激烈,注意力提升的幅度也就越大。
即使在同一對雙胞胎中也是如此。一人經常運動,另一人不怎麼運動的情況下,前者的注意力比後者更好。這是生活方式的差異所導致的,而不是基因或環境。有趣的是,參與這項研究的受試者是二十歲且沒有ADHD的成年人;儘管都是健康的成年人,經常運動的人所表現的注意力、對衝動的控制能力,都還是比久坐的雙胞胎家人更好。這個變化是觀察一段時間後出現的結果,不是即刻產生的效果。畢竟,父母的兩次評分間隔了三年。
l 為什麼運動能改善注意力?
說真的,為什麼運動能改善注意力?我們可以回頭找答案,因為這可能歸功於祖先們在非洲草原上的生活習慣。
他們持續運動的原因,跟驅使你我在跑步機上狂奔的原因並不相同。今天,多數人跑步是因為這樣做讓我們感覺良好、更加健康,並且還能防止變胖。可是祖先們想的可不是這些。他們拔腿奔跑是為了捕捉食物或躲避危險,而且不管是哪種情況,都需要他們集中注意力。當你身後有頭獅子,或者正準備抓一頭羚羊時,你可沒有任何犯錯的餘地。此時,敏銳的注意力是一種生存工具。只要大腦能捕捉到越多的注意點,你的生存機會也就越大。
我們的大腦自祖先們在非洲草原上生存以來,並沒有進化多少,所以同樣的機制也適用於今天。即便只是在活動身體,大腦也會認為我們正在參與一項收關生死的行動,需要全力以赴,因此進而提升了我們的注意力。
ADHD 也能成為優勢
一般通常認為「注意力不集中」和「ADHD」是負面的。會這樣想並不奇怪,因為這些症狀必然對人們造成困擾,否則不會被確診為疾病。然而,衝動和多動等特質也可以轉化成為一種優勢。許多人會坐立不安、奮發努力地快速完成一件事,是因為他們沒有耐心等待。此外,許多成功的企業領導者和創業者,也都具備某些特質,讓人聯想到ADHD.
為什麼ADHD可以是種正面的特質呢?肯亞北部沙漠的阿利爾族(Ariaal)是個很好的例子。這個部落的成員直到今天都還在採用幾千年前的生活方式,透過遊牧尋找水和食物。然而,過去幾十年間,這個部落已經分裂成了好幾個族群。一個族群在某地定居,開始農耕生活:另一個則依然保持放牧、打獵的生活方式。
科學家們藉由血液測試檢查了不同族群的基因,特別是大腦裡和多巴胺有關的基因一多巴胺受體D4(dopamine receptor D4,DRD4)。它對注意力的集中至關重要,每個人身上都能找到。DRD4有一些亞型,其中一種在ADHD患者中出現率較高。儘管ADHD不是單個基因造成的,DRD4也不是ADHD的罪魁禍首,但它仍然是和ADHD有關的最重要單基因之一。
檢測結果顯示這個部落中,某些人攜帶和ADHD有關的「DRD4基因」(這個名詞有點抽象,我將在後文簡稱為「多動基因」)其他人的DRD4 中則攜帶和ADHD無關的亞型。令人驚訝的是,比起攜帶其他亞型的遊牧部落,攜帶多動基因的同族人營養狀況更好。換句話說,攜帶多動基因的狩獵者比其他人更容易找到食物。這個情況在農耕部落中則出現相反的結果:攜帶多動基因的農耕者營養狀況反而更差。
因此,多動基因對於狩獵者是有利的,對於農耕者卻是有害的。這說明了對人們而言,同樣的基因可能在某個環境下是優勢,另一個環境下則成了劣勢。但是,我們不能指責基因,畢竟阿利爾族分裂成農耕和狩獵兩部分,也不過才幾十年的時間。不過,我們倒是可以從這些觀察中得出一個結論:與ADHD相關的特質(衝動和多動),對於狩獵者來說是個優勢,因為他們需要在多變的環境中迅速做出決定。另一方面,農民沒有那麼迫切需要立即行動,因為在他們的環境中,專注於遠期目標並耐心工作反而更重要。因此,在這種情況下,類似ADHD的特質可能會是個障礙。
完美的ADHD 環境
對阿利爾族的獵人來說,ADHD基因似乎是有用的,而這也引發一些有趣的觀點。它讓我們相信,即使對我們的狩獵者祖先(大約一萬年前,農業尚未發展起來時,大部分的人都是狩獵者)來說,攜帶這種遺傳基因也是有利的。在一個需要爬山、捕獵,並根據食物的位置在不同地點之間轉移的環境中,不安和衝動可能意味著你有能力快速做出決定。對於有ADHD特質的人來說,這簡直就是完美環境。
人類其實多數時候都生活在這種環境下。因此,從這個角度來看,ADHD對於人類的發展是項福音。換個方向來想,如果衝動和過動只會造成麻煩,而不能提供任何優點,那麼我們現在應該也不會遇到那麼多患有ADHD的人,因為這些特徵會被天擇海汰。
有趣的是,ADHD基因不僅對狩獵者有利,在遊牧民族中似乎也很常見(這裡我並不是指經常換房子或換工作的「遊牧」,而是經常搬家的原始人)。這個基因似乎與搬家和探索新環境的欲望有關。換句話說,它是一種「探索者基因」。
人類起源於東非,並在過去的十萬年間逐漸在整個地球上繁行生息。發現新的環境並尋找未知的景觀,是我們的天性,也對生存非常關鍵。我們可以假設,這個潛在的探索動力,很有可能就是來自現在看似患有ADHD的祖先們。
為運動而生的大腦
阿利爾族並非唯一能說明「不同環境下,單個基因既可以是優點也能是缺點」的例子。我們的社會也是如此。有些特質在這社會引起麻煩,在另一個社會(或工作場合中)卻可能很受歡迎。問題在於,現在能適合ADHD特質的場合並不多,冒險和衝動也很少能獲得當今世界的認可。這些都是我們試圖避免,並強烈勸阻孩子們不能做的行為。
換句話說,如果你是非洲草原上的狩獵者,那麼ADHD會是一種優勢。但是我們現在並不需要尋找糧食,走一趟雜貨店就能買到。有個促使我們去探索未知環境的基因,不是什麼大不了的事情,我們也不會因為找到可以安頓下來的全新未知肥沃山谷,而得到任何回報,畢竟現在已經沒有新大陸需要我們去尋找了。但是,我們卻會因為靜不下來受到懲罰。
ADHD所帶來的敏銳,能讓人們觀察到非洲草原上獵物的微小動作,增加捕獵成功的機率。然而,在學校的學生如果時常因為周圍的微小聲音而分心,就無法專注於老師在黑板上所寫的東西,因而被懲罰。現代社會對於ADHD患者來說,是個巨大的挑戰。一度被認為有幫助的東西,已經成了現代都市的禍害,更別說我們還試圖靠藥物來消滅它。
因此從演化的角度來看,純粹視ADHD為負面因素反倒顯得有點在裝傻。我們也知道,除了藥物之外,還有其他方法可以解決ADHD引起的問題。其中一種就是改變你的生活方式,並嘗試朝著演化前的方向改變。我們不能回到非洲大草原,但可以在步道上跑一跑或去健身房動一動。只要這樣做,我們將能好好適應這個被迅速改變、對我們的認知能力提出超高要求的世界。
也許這就是為什麼運動對患有ADHD的人來說,是具有許多好處的。對他們來說,能達到遠古時代對運動量的要求是非常重要的。
人人都有一個為運動而生的大腦,但是患有ADHD的大腦特別需要運動!正如運動和體育訓練能幫助ADHD惠者集中注意力,也可以幫助一般人找回偶爾走失的注意力。畢竟,人人都在ADHD光譜內的某個位置上。
正如你在本章中看到的那樣,注意力不集中並非單一事件所導致。每個人的依核(即獎勵中樞)校準功能不同,進而影響注意力集中的程度;大腦內部的雜訊可能因人而異;額葉在消除噪音、集中注意力的效果方面更是有好有壞。
換句話說,注意力的分散可能出於多種原因,而共同之處則是都會受到運動的影響。此外,一旦我們改變久坐的習慣,注意力就會有所提升。
運動讓你更集中
2003年前人類歷史上生成的數位資訊,現在只須兩天就能產出。我們每天淹沒在電腦和智慧手機的大量資料中,而且似乎在短期內仍不會放慢腳步。然而,我們的大腦(我們希望得以處理這些大量資訊的部位)在過去的幾千年來卻幾乎沒有任何變化。
所以,我們難以集中注意力且需要一些幫助來適應這種資訊流通,這並不令人意外。要解決問題,不需要看更多次病、吃更多藥,而是該好好審視一下自己的生活方式,看看可以做些什麼來集中注意力。
研究結果清楚表明,真正讓我們獲得額外「注意力」的事物是運動,而不是營養品或訓練認知能力的手機應用程式。運動使我們能好好適應一個離我們演化起點越來越遠的世界。正因如此,你應該看看運動對注意力的影響。
希望本章能使大家意識到,無論你是孩子還是成人,也無論你是否患有ADHD,良好的運動習慣都能幫助你提升注意力。
久坐摧毀你的思考力
你可能已經看過很多文章標題以「久坐是萬病之源」開頭。實際上,不運動還有更嚴重的後果:思考會變得更遲鈍。
美國科學家們追蹤調查了3200名美國年輕人長達二十五年。他們記錄這些年輕人運動和坐著看電視的時間。除此之外,還對年輕人們做了不同的心理測試,來衡量他們的記憶力、注意力和認知過程的速度(也就是思考的速度)
結果顯示久坐的年輕人,注意力和記憶力都較差,思考的速度也比較慢,而且差異十分巨大。每天至少坐著看三小時電視的年輕人,最終的測試結果都很糟糕。看來,「電視傻瓜」一詞描述的很是準確又名副其實!
本書大部分的內容都是在介紹運動對大腦的「即時影響」,而在這個實驗裡,科學家們透過二十五年的研究觀察到「長期影響」。這說明了運動對我們的精神健康有多麼重要,就連長期來看也是很有效的。
久坐不僅讓你精神不集中、焦慮、憂鬱,還讓思考變得緩慢、認知功能受損。
快樂處方箋--改善注意力的妙方
l 能跑步就不要散步。運動程度越激烈,大腦便會釋放更多的多巴胺和去甲基腎上腺素。在理想情況下,你的心率應達到自身極限值的70%至75%。如果你四十歲,每分鐘心率應不低於130至140次。如果你五十歲了,每分鐘心率應不低於125次。
l 要達到提升注意力的目標,你最好早上運動。在白天(或至少在中午前)運動,好讓效果早點產生。因為藉由運動所提升的注意力,在幾小時後便會逐漸減弱。多數人需要在白天集中注意力,而不是在晚上。
l 如果可以的話,運動三十分鐘。實際上,你需要至少運動二十分鐘,但是多十分鐘,就能充分享受注意力集中的好處。堅持下去!運動對注意力集中(以及緊張和身體健康)的影響,需要過一段時間才能顯現,所以不要放棄!要收穫這些回報,你必須要有耐心。