第四章
真正的快樂藥丸
如果你心情不好,就去散個步。
如果你還是沒開心起來,那就再走一次。
希波克拉底
幾年前,十一月的某天晚上,一位同事要我去急診看一名四十多歲的女士,並簡短地介紹了一下她的病史:「健康女性,過去二十四小時裡突然極度疲態,常規檢查、電腦斷層掃描結果正常。是憂鬱症嗎?」
這名女士告訴我,她那天感到非常疲倦,深信自己感染了某種罕見疾病,並且不相信她的檢測結果都是正常的。她說:「你們肯定漏了什麼。」起初,當我問她最近的生活如何,她不明白我為什麼要問這個,但解釋自己這一年來過得非常緊張。工作不開心,因為不僅工作量增加了,任務也變得越來越不明確;她和丈夫也買了一幢房子,正在裝修。可以說於公於私,她都有很多事情在忙,但這些也不是新鮮事,因為這對她來說很正常,而且從未影響她。
然而今年秋天,一切都變得不一樣了。她感到越來越疲憊、變得越來越退縮,也懶得聯絡朋友。她曾經很喜歡騎馬(曾一度參加馬術競技)和讀書,卻已經一年多沒有去過馬廄,也幾乎記不起上次翻開書是什麼時候。對她來說,生活中的緊張感也消失了,更難以長時間專心閱讀。
某天早上她醒來,卻很難從床上起身,就像無精打采導致癱瘓一樣,最後她丈夫把她帶來急診室。我的同事第一次見到她時,認為這可能是感染導致的,但血液化驗結果正常。病人的大腦電腦斷層掃描也完全沒問題,並沒有任何可疑之處。當我的同事建議與精神科醫生會面時,她猶豫了一下。畢竟,她所遭受的是身體上的病痛!而且,她從未有過精神問題。
結果,這位女性確實有憂鬱症,而非醫生疏忽了她的某個隱疾。意識到這一點後,她問我該如何治療。我說她應該稍微放慢一下工作的節奏,休息一段時間或減少工時,而且還可以試試吃藥。但她的母親曾服用過抗憂鬱藥物,並產生了不良的副作用,所以她不想服用任何藥物,對治療也相當猶豫不決。
還能試試什麼方法呢?我向她解釋,運動的療效與藥物治療相同,但每次至少得跑三十分鐘,每週最好跑三次。需要運動幾個星期才能生效,可是一旦出現效果,便能達到跟服用抗憂鬱藥相同的作用。
對她來說,每週跑步三次並不是一個可實行的目標,所以我們決定讓她定期散步。頭幾天,她每天只能比前一天多走十分鐘,但逐漸能走得更長、更快。三週後我在醫院再次見到她,雖然她仍然感覺疲憊,但至少有些精力能慢跑十五分鐘。
又過了幾個星期,我的這位病人增加了運動量。在她第一次到急診室的四個月後,她已經可以一週跑步三次,每次都跑接近一個小時了。她的健康出現了巨大的轉變!
她說自己不僅睡得更好,做什麼事情也都變得更俐落了。而且短期記憶力和注意力都有所提升,過去對瑣事的焦慮感也消失了,無論對工作還是家庭更不再過度緊張。她又開始騎馬,並重新與朋友們取得聯繫。此外,她也把在工作中遇到的問題都處理好,得到一直想要的工作指導方案。據她的家人表示------媽媽回來了!前後差異著實驚人!
讓她特別開心的是,這些問題都靠跑步就解決了。剛開始時確實需要下很大的工夫,但後來則變得容易許多。能取得這樣的成就,的確要歸功於她堅持運動,而這也為她的自尊心帶來很大的幫助。
你是生病?太累?還是憂鬱症?
多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而,如果你的不開心一週又一週地持續,思考未來時也覺得很絕望,過去喜歡的活動更不再讓你滿足,這就是憂鬱症找上你了。
憂鬱症的症狀因人而異:有些人會疲憊不堪,以至於早上幾乎爬不起來;有些人則非常焦慮,導致晚上無法入睡;有些人食欲不振、體重下降;有些人則餓得很快,迅速發胖。憂鬱症有很多種類型,但它們的共同特點是:患者會承受巨大的痛苦。
現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處,但多數人還是不知道它有多大的影響力,不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用,還對每個人都有效一無論你只是輕度憂鬱,或者被重度憂鬱症支配著。靠運動擺脫憂鬱要正確定義憂鬱症常是一個挑戰一很多人都會有段時間感到失落,但這並不是憂鬱症。
以下是用於診斷憂鬱症的九個標準:表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。
要被診斷為憂鬱症患者,必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢?你覺得自己完全沒有價值,一切努力似乎都是徒勞,不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地,你的感覺並不好,但從臨床的角度來看,你卻沒有罹患憂鬱症。
這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學,血檢或X光都不能判斷你是否有憂鬱症,基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準,是因為缺乏更好的方法,所以我們應將其視為輔助手段,而不是絕對真理。就像ADHD,憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。
如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物,那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人,也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低,運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。
當我告訴病人們,跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時,多數人都會很驚訝,也很少有人聽過這個事實。我想知道,為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面,規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得:「這要是真的,大家一定早就知道了吧?」會有這種廣為流傳的誤解,其背後的原因非常簡單一全都是因為錢。
百憂解vs.運動
一九八七年十二月二十九日,美國最強大的政府機構美國食品藥品監督管理局,決定批准銷售藥物氟西汀(Fluoxetine),使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時,許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦,但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解(Prozac)為名上市銷售,沒過多久,它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一,也成了有史以來最知名的品牌之一。
數以千計的文章和書籍應運而生,其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》(Prozac Nation)就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼.索波諾,也服用百憂解。
氟西汀屬於一種稱為選擇性5-羥色胺回收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)的藥物。它可以抑制選擇性血清素(Serotonin,全稱血清張力素,又稱5-羥色胺,簡稱為5-HT)的再吸收,從而增加腦細胞之間的活性5-羥色胺數量。
在氟西汀上市後的短短幾年內,幾種類似的藥物也在市場上發售,並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是,隨著銷售量的迅速增長,人們開始觀察到,這類藥品對大約三分之一的病患是無效的,對另外三分之一的病患效果也有限(儘管感覺更好,但仍然很沮喪),許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。
儘管有些副作用只是暫時的,但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿,因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。
醫師、科學家,尤其是那些患有憂鬱症的人,開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地,他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年,《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文,探討運動與感覺之間的關連。
而在1980年底,開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然,因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣,所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金,遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。
當美國心理學家詹姆斯,布魯門塔(James Blumenthal)找來一五六名患有憂鬱症的人,研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組:一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」(Zoloft)、另一組每週運動三次且每次三十分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後,該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了,以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。
這個研究最重要的結果是,運動組中症狀改善的人數比例,和吃藥組是一樣的。換句話說,運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。
長遠來看,運動更健康
儘管研究取得受人矚目的成果,布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點,看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理,因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病,只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好,並相信一切會恢復正常,卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰,比想像薄得多。
結果六個月後,檢查這三組受試者時,布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡,他們沒有把受試者分成不同小組,而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程,其他人則服用藥物。
誰表現得更好?那些選擇運動的人,似乎是憂鬱症最不可能復發的一群,因為六個月內,復發比例只有10%至12.5%。另一方面,服用藥物的人群中,復發率則高達33%至38%。因此,運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護,還發揮了比藥物更強的作用。
研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元,但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了,甚至有些難以置信。
那麼,以運動克服憂鬱症的效果,從長遠來看是否會比藥物更好?是的,這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果,當然也被發表出來,但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注?不,媒體曝光率非常不均。
抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下,宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢?很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的,因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣,到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢,而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。
運動對你真的很好
布魯門塔的研究結果並非獨一無二。最近,一些科學家決定集結有關運動治療憂鬱症的論文,並發現從1980年代起,已經有幾百篇的相關文章闡述其療效。科學家們從中選出最好的三十篇。其中,有二十五篇說明運動可以防治憂鬱症。在這種情況下,能找出這麼多正面結論挺不容易的。看來,研究終於得出明確的結論-----運動確實在治療憂鬱症方面有顯著效果。
要治療憂鬱症,跑步最有效。但是很多文獻指出,散步也是有效的預防方法。就算每天散步二、三十分鐘也能消除憂鬱症,讓人心情變好!
這些研究是為了觀察運動能否治療憂鬱症,並不是要發現病因。想挖出病源,得看看那些大腦用來控制我們的物質:多巴胺、血清素和去甲基腎上腺素。
大腦不是一碗化學湯
多巴胺、血清素和去甲基腎上腺素是腦細胞間傳遞信號的物質,用科學術語來說,它們叫做神經傳導物質,能影響我們的感覺。
這三種神經傳導物質的缺乏與憂鬱症有關,因此許多抗憂鬱藥物都透過增加它們的濃度來發揮作用。SSRI是世界上最常見的抗憂鬱藥物類型,顧名思義,它會提高血清素的濃度。此外,還有提高多巴胺和去甲基腎上腺素濃度的藥物。
多巴胺、血清素和去甲基腎上腺素不僅讓你感到沮喪或不沮喪,對你的人格構成和認知能力也很重要,比如注意力、積極性和決策力。
血清素具有抑制作用,可以鎮定過度活躍的腦細胞、抑制整個大腦的活動,來減少擔憂和焦慮。基本上,血清素創造了冷靜、和諧以及內在力量的感覺。缺乏血清素會讓你感到躁狂和焦慮。
去甲基腎上腺素則會影響你的警覺性、注意力和專注度。低濃度的去甲基腎上腺素會使你感到疲倦和沮喪,反之則讓你感覺頭量、過度活躍,無法靜下來。
多巴胺是大腦獎勵系統的核心,會影響你的積極性和意志力。美食、社交和性交都會提高多巴胺濃度,反過來讓你想要得到更多。社群媒體上的每一個「讚」都會刺激多巴胺的釋放,讓你想一次又一次打開手機,看看自己是否得到更多的「讚」。所有成癮藥物,如安非他命、可卡因和尼古丁都會升高多巴胺的濃度。多巴胺對注意力和決策也非常重要-----這點你在〈讓注意力更集中〉一章中已經讀過了。
「所有憂鬱症患者都缺乏血清素、去甲基腎上腺素、多巴胺,只要用藥物替代缺失的神經傳導物質就行。」要是能簡單得出這樣的結論就太好了。可惜,如果把大腦想像成一碗包含血清素、去甲基腎上腺素和多巴胺的「化學湯」,只要缺了一種物質就會得憂鬱症,這樣未免也太簡單了。因為我們並沒有辦法確定一位憂鬱症患者缺少的到底是哪一種。
原因之一是,這些物質在大腦相互連接成一個龐大的系統,它們不僅相互影響,還擴及整個系統,對我們的健康至關重要。這個系統非常複雜,而我們離充分了解它,還有很長的路要走。因此,我們應該將大腦看成一個高級網絡,各部分之間相互影響,而不是一碗盛著各種不明材料的湯。
儘管機制如此複雜,我們還是不能否認這三種神經傳導物質,在影響情緒方面具備重要的作用,而藥物和運動都可以增加它們的濃度。般在運動數小時之內,就能感知到其效果。如果你規律運動,這些物質的濃度可以隨著時間升高,而且不僅限於剛運動之後,還包括那之後的二十四小時內。
運動可以像抗憂鬱藥物一樣,提升體內的血清素、去甲基腎上腺素或多巴胺的濃度。
藥物的確有效
在這裡需要強調的是,抗憂鬱藥物確實是有效的。它們已經拯救和治癒了數以百萬計的人。任何罹患憂鬱症的人,都可以考慮吃藥和尋求專業醫師幫助。
這本書並不是要讓患者選擇吃藥或者運動,也不建議因跑步和騎車可以治療憂鬱症而停止用藥。最好的治療方法是結合兩者,這樣能使功效最大化。
對那些覺得吃藥沒效果的人來說,運動是個很好的替代方法。
運動也可以替「服藥後產生強烈不良反應」的患者,提供一個不同的選擇。
我想要重申的是,這本書並沒有譴責抗憂鬱藥物,而是說明運動對大腦的作用。
我自己也擔心,尤其是對於那些覺得吃藥特別有效的人來說,運動能否和藥物產生同樣的效果。但是,因為我覺得運動的作用還是被低估了,所以我才會寫這本書。
大腦裡的神奇物質
有一個和抗憂鬱藥物有關的巨大謎團:患者服藥後,血清素和多巴胺的濃度會立即升高,但是患者的感受並不會立刻變好。多巴胺和血清素濃度升高得很快,但是得花幾個星期才能出現抗憂鬱的效果。因此,抗憂鬱藥物一般需要幾個星期才能完全控制憂鬱症(和運動需要的時間一樣)。
如果血清素和多巴胺對於情緒那麼重要,我們應該很快就會發現效果才對,然而事實卻並非如此。也許這兩種物質的增加(不管是吃藥還是運動),只是大腦中的初步反應。想要見效,說到底還是要靠「別的物質」。但那會是什麼呢?在神經研究中,越來越多科學家開始注意到一種所謂的大腦神奇物質-----腦源性神經營養因子(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF).
BDNF是在大腦皮質(大腦外層)和海馬迴中製造的一種蛋白質。將某種東西稱為「奇蹟」時,必須小心謹慎,特別在醫學研究中更是如此。不過,鑒於BDNF對大腦的正面影響,這種稱號是實至名歸的。
腦細胞在接收BDNF時,會獲得保護以免受到其他物質的傷害和破壞。腦細胞如果面臨缺氧、低血糖、受到自由基或其他有毒物質的攻擊,就會受損或死亡;但是,它們如果先接收了BDNF,就獲得了防禦力。如果經歷了如中風或外傷等腦損傷,大腦就會迸發BDNF(可能是為了拯救自己),
BDNF對於大腦來說就像是救援小組,可以抵禦損傷、保護腦細胞,就像白血球可以釋放抗體來幫助身體對抗感染,或像血小板可以封堵住傷口來對抗創傷一樣。除此之外,它還會監控新的腦細胞形成,幫助這些新生細胞於相對脆弱的早期階段存活下來;可以增強腦細胞之間的連接,這對提升學習能力和記憶非常重要;還可以讓大腦的可塑性變強,減緩腦細胞的衰老過程。
BDNF帶來的好處太多,多到讓人難以相信。簡單來說,它就是大腦的自然肥料,對孩子、成年人和老年人的大腦健康都很重要。
不過,這和憂鬱症有什麼關係呢?因為研究者們已經在自殺者的大腦中,觀察到憂鬱症患者的BDNF濃度較低。如果憂鬱症患者接受治療,其濃度就會升高。但這還不是BDNF的全部功能。它既和憂鬱症有關,也涉及了人格特質,像是較神經質者的大腦裡,BDNF濃度就普遍比較低!
增加腦部營養濃度
現在的問題是:我們如何能夠擁有更多BDNF?可以用吃的嗎?可惜不行,因為它會遭到胃酸破壞。即使有辦法保護BDNF免受胃酸分解,它也無法通過血腦屏障(編按:Blood-Brain Barrier, BBB。也稱腦血管障壁,指腦部和身體其他組織有一層屏障,能選擇性阻止除了氧氣、二氧化碳和血糖以外的物質進入腦部)。如果我們將BDNF直接注射到血液中,也會發生同樣的情況。理論上來說,人們可以在顏骨上打個洞,並將BDNF注入其中。但誰願意這麼做?
還好,有種方法能以自然的方式提升BDNF的濃度(鼓聲請下)
----------請!運!動!
要讓大腦製造BDNF,沒有比運動更有效的方法了。我們在動物實驗中已經看到,大腦在運動時便立刻分泌這種物質,並在運動停止後幾個小時內,仍然持續產出。當心率在正常範圍內升高時,似乎也會產生大量的BDNF。即使大腦在第一次運動後就可以產生B DNF,但是隨著時間推移,每次運動時產生的量都會增加。假設你每週跑步兩次、每次三十分鐘,你的大腦在每次運動中所產生的BDNF會越來越多,但你卻不必跑得更遠或更快。即使你停止運動,其濃度仍將持續增加長達兩周,然後才開始下降。
這表示,僅從BDNF的角度來看,你不必每天運動。
有氧運動負責增加BDNF濃度,但重訓卻似乎不能達到相同的效果。如果想獲得更多BDNF,你需要進行有氧運動、保持訓練間隔,並且最好規律地用力提高心率,如果不能總是達到高心率狀態,至少也得偶而能達到。
所有問題都源於BDNF嗎?
感到沮喪和低落的原因有很多種。有的人可能是因為經歷離婚或親友去世的情感創傷,有的人可能是因為長期的緊張。
如果你的身體裡長期存在高濃度的皮質醇(壓力荷爾蒙),罹患憂鬱症的風險就會提高。同樣的,你也可能在威脅到生命的極度緊張時刻後,出現憂鬱的情形。但是許多人的憂鬱狀態好像是突然跑出來的。這是當今正在觀察的現象,希望能找出憂鬱症的根源。目前看來,除了外部因素,還可能跟大腦本身有關。
不知何故,憂鬱症似乎會從身體內部開始,並在令人意想不到的地方崛起。除此之外,過重或肥胖也會增加罹患憂鬱症的風險,而且這不僅是因為外表造成的羞恥或被過度關注(儘管這可能是促成因素之一),還是出於某些純粹的生物學機制,人們也懷疑跟幾種物質有關:
脂肪組織可能會釋放一種影響大腦的物質,反過來導致憂鬱症。它不僅被當成能量來源,還不斷向身體其他部位發送信號,報告現有庫存。在不同物質的幫助下,會發送出多種信號,其中幾個會影響我們的大腦及感受。
我們也知道,荷爾蒙失調(如女性的雌激素波動)的人更容易罹患憂鬱症。此外,我們身體內若有持續的輕度發炎,也可能增加染上憂鬱症的風險,所以某些能抑制發炎的藥物,似乎也能有效抵抗憂鬱症。
所以,似乎很多原因都會導致憂鬱。這是否意味著肥胖、受到干擾的雌激素、發炎和壓力荷爾蒙皮質醇之間,有著共同的聯繫?結果幾乎是肯定的,也可以被歸結為四個字母-----BDNF。
事實上,這些疾病都可能影響BDNF。壓力幾乎能立即導致其濃度下降,而體重超標、雌激素濃度受影響、發炎反應,也會引發相同的結果,並接著讓我們感到沮喪。換句話說,無論病源為何,BDNF似乎在憂鬱症的發展過程中扮演著重要的角色,甚至可能具有關鍵作用。了解這一點後,我們應該確保提高自己的BDNF濃度,而且透過運動來達成目標。因為不管如何,運動都能幫助我們。
會出現憂鬱症,也可能跟基因有關。如果父母一方患有憂鬱症,那麼子女罹患相同病症的可能性也會增加。但是,如果某人有這樣的基因危險因子,能把問題都怪到BDNF上嗎?當然可以,因為它們就是相關的!BDNF會因人而異,而且在憂鬱症患者中,也常見到某些BDNF的基因亞型。事實上,如果我們想找出某人是否有憂鬱症的基因危險分子,BDNF便是其中一種用以檢測的基因。
奇蹟物質的神奇由來
義大利醫師兼研究者麗塔,列維一蒙塔爾奇尼(Rita Levi-Montalcini),在1930年代為「大腦能創造自身肥料」的研究奠定了基礎。由於她是猶太人,義大利法西斯政權禁止她進行科學研究,也剝奪她在都靈大學的科學家職位。二戰期間她不得不逃難,卻從未放棄研究。儘管她既沒有職位也沒有實驗室,還是繼續在家裡的臥室,用針線包中的物品進行研究。
她以雞的胚胎研究神經系統。有一天,她以雞胚胎培養小鼠腫瘤細胞時,發現了一些奇怪的事情。在雞胚胎裡,這些神經細胞以破紀錄的速度生長,並且長在一些原本沒有足夠空間的部位,例如血血管。唯一合理的解釋是,腫瘤細胞分泌了某些物質使神經細胞快速生長。直到1950年代,她和德國教授維克多,漢伯格(Viktor Hamburger)一起解開了這種小分子分泌物的謎團:神經生長因子(Nerve Growth Factor, NGF)。
列維----蒙塔爾奇尼很快發現,NGF並不能刺激所有類型的神經細胞生長,必須配合好幾種物質,才能刺激神經生長。而到了1980年代,便發現一種類似NGF的物質,稱為腦源性神經營養因子(BDNF)。
你如果覺得科學研究是件速成的事情,就別做了。直到1986年,列維----蒙塔爾奇尼才因其傑出的貢獻獲得諾貝爾生醫獎,更一直工作到九十幾歲。她逝世於2012年,享嵩壽103歲,是當時在世的最年長諾貝爾獎得主。
以新的腦細胞對抗憂鬱
憂鬱症患者的大腦有萎縮的傾向。不過,每個人的大腦裡都會發生這種情況。從二十五歲開始,大腦的體積每年會減少0.5%。只是憂鬱症患者的大腦,減少的速度更快一點。這可能是因為新形成的大腦組織,還不夠彌補失去的部分。現在我們知道成年人也能生成新的腦細胞,但是在憂鬱症患者的大腦裡,新生的過程卻會被抑制(我們會在下一章再詳細介紹)。
科學家當前的想法是:憂鬱症是因為沒有足夠的新生腦細胞所造成的。也就是說,並非是憂鬱導致新細胞的產生速度變慢,而是缺乏新生細胞造成了憂鬱。有不少研究結果也指向這個假設:如果讓老鼠服用抗憂鬱藥物,其海馬迴中的新生腦細胞數量將會提高50%。
腦細胞需要幾個星期來生成,因此這個數量不是一夜之間產出的。但是這個時間和抗憂鬱藥物發揮藥效的時間一致,會是巧合嗎?如果這兩件事情之間有相關性(很多證據也顯示它們之間可能有關係),就表示抗憂鬱藥物能促進新生腦細胞的形成並且消除焦慮。
藥物不是促進新細胞形成的唯一辦法,運動也可以促進海馬迴中的細胞生成。很少有東西能像運動一樣加速腦細胞的新生。新的腦細胞不只對憂鬱症患者有益,不論我們的感受如何,它們也對我們的大腦發揮著重要的作用。即使是沒有罹患憂鬱症的人,也會從新細胞中受益。
那麼,哪種物質負責再生大腦的細胞呢?你肯定已經猜到了:沒錯!正是BDNF。
自我效力感的治癒力
憂鬱的時候,大腦裡會發生如下事件:多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素和BDNF的濃度下降,生成的新細胞也變少。暫且不管哪種變化的影響最大(目前我們也不知道,但它們極有可能是共同合作的),但是我們知道運動是一定有幫助的。
除了對新生腦細胞、多巴胺、BDNF等化學物質的生物作用,還有其他原因可以解釋為什麼運動對憂鬱症來說,是有效的治療方式。
就像我在急診室遇到的那位女病人,你也可以像她一樣自己積極運動對抗疾病。在學術界,我們說的「自我效力感」,一般是指「你認為自己有完成某項任務的能力」。這聽起來也許有點空洞,但的確是一個廣為接受的心理學概念。你可以透過規律運動來增加自我效力感,並且讓自己開心。這對孩子來說也很重要。
感到失落和憂鬱是心理上的一種停滯,讓你覺得自己不能再做好生活中的任何事情,所有事情都慢了下來,也留不下什麼印象。不過,運動卻能帶來完全相反的作用。憂鬱的人通常不和其他人來往、不再參與曾經感興趣的活動。這會造成大腦受到的刺激越來越少,感覺也越來越糟,因此形成一個惡性循環。
美國哈佛大學的精神病學家約輸.瑞提,將憂鬱描述成連結的問題,包括人與人之間的社會連結、憂鬱症患者大腦細胞之間的連結。幸好,運動可以打破這種惡性循環。你出門活動見到人,會變得不那麼孤單,腦細胞也同時打破了孤立狀態。
比起多巴胺和BDNF濃度的變化,行為的改變更難測量。但是就如同「自我效力感」和「行為變化」,雖然聽起來沒有「多巴胺濃度增加」那麼客觀,也不意味著它們不重要。
更積極向上的個性
本章開頭所介紹的那位女士,只是眾多因為運動而受益的憂鬱症患者之一。她和其他類似病患一樣,個性都因為運動改善很多。一開始,我覺得這是個巧合,因為運動應該改變不了個性吧?但事實上,研究發現經常運動的人不僅更快樂,他們的基本人格特質似乎也產生了微小的變化。
在芬蘭、日本和南非的研究顯示,經常運動的人往往不那麼憤世嫉俗,也不那麼神經質。此外,他們與周遭的關係更好。在荷蘭觀察將近兩萬對雙胞胎的研究人員,也發現到相同的模式。那些每週運動兩次的人,在社交活動中更坦率,也比較不那麼神經質。
是運動造成了坦率的個性,還是反過來?這是個「先有雞?還是先有蛋?」的問題。事實上,有可能是因為運動使人變得更不憤世嫉俗或神經質,也有可能是因為那些情世嫉俗和神經質的人,不會做那麼多運動。不過,我們可以透過了解某些分子在人格形成中的作用,來論證「運動能改善個性」的理論。
血清素和多巴胺不僅對你的感覺很重要,這些物質濃度的變化也造成人格的差異。例如,多巴胺與「好奇心」「嘗試新體驗的意願」有關;而血清素與「妥協」有關,也與「神經質性格」相繫。
從分子結構和心理角度來解釋人格,並不是件容易的事情。決定個性和感情的生物學原理是極為複雜的,即使這兩種神經傳導物質不能完全決定你的整個人格,它們還是有著部分作用。事實證明,多巴胺和血清素的濃度在短期和長期內都會受到運動的影響。所以我們還是有理由相信,運動真的可以影響個性。
運動良方
運動對感受的影響,遠超過它對其他方面的作用。其中一個就是運動可以讓我們徹底興奮起來。這時,運動就像人體內建的興奮劑。人們常說的「跑者愉悅」,也許你也經歷過。雖然在患憂鬱症的情況下,可能無法追求這種體驗,不過我還是應該在這本書裡提一下。因為這其實就是短暫的戰慄感。
尋找神祕的嗎啡
早在兩千多年以前,人們就知道鴉片可以法除疼痛、製造愉悅感。古羅馬帝國的人從罌粟花苞上取出汁液,乾燥後當做藥物使用。十九世紀初,德國科學家成功從中分離出嗎啡(鴉片中的活性物質),並開始應用在醫療領域上,其中最主要的用途是給受傷的士兵當止痛藥。人們發現這種藥非常有效。即使士兵失去了胳膊和雙腿,十毫克的藥就可以幫他消除疼痛。如此少量的嗎啡,其消除痛楚的效果相當於其百倍劑量的酒精。
1970年代初期,發現了大腦細胞表面上的受體可以與嗎啡結合,進一步解釋了為什麼這種藥會有如此好的效果。這個發現也同時引發討論:為什麼大腦裡會有嗎啡受體?是大自然故意讓我們對嗎啡成癮嗎?感覺不像。更可能的原因是,大腦可以自己製造類似嗎啡的物質,所以這個受體其實是為了這種自產的未知物質而生的。
全世界的科學家們競相尋找這種大腦自產的嗎啡,並且很快有了結果。一九七四年,人們發現豬的大腦會釋放一種神祕物質。這證明,動物的大腦可以自己分泌分子結構類似嗎啡的物質。同年,美國精神病學家在檢查小牛的大腦時,也有了類似的發現。
從演化的角度來看,豬和小牛是親戚,在牠們大腦裡發現的這種物質,就是我們要尋找的「自產嗎啡」。其實這種物質也存在人類大腦裡,稱為:內源性嗎啡(endogenous morphine)。不過,它還有個更簡潔的名字是「內啡肽」(endorphin。亦稱腦內啡、腦內嗎啡)。
就像嗎啡一樣,內啡肽有驚人的疼痛控制效果,並能製造愉悅感。但是為什麼大腦會因嗎啡而感到愉悅呢?大腦裡為什麼存有自我愉悅這種機制?什麼情況又會觸發這個機制呢?另外,也有一個問題因此被提出來討論:自然界裡是否有一種情況,可以讓人類在不服藥的情況下,自然祛除疼痛並產生愉悅感?
美國長跑愛好者詹姆斯,費克斯(James Fixx)所著的暢銷書《路跑全集》(The Complete Book of Running)中,可以找到一部分的解答。當費克斯長跑時,他有時會出現愉悅和疼痛減輕的感覺,他將之稱為「跑者的愉悅感」。事實上,還有很多人也體會到這種感覺。書籍出版後,很多進行不同有氧運動項目的運動員,也出現這種感覺。游泳選手、自行車手和賽艇舵手們都有同樣的感受,只不過說法不同。賽艇舵手稱之為「划船者的愉悅」。
跑出愉悅!
詹姆斯,費克斯的書出版於1970年代,正是跑步盛行的時候,「跑者的愉悅感」立刻成了流行語。
被廣泛認可的理論之一是:新發現的內啡肽就是其來源。現在,儘管多數跑步愛好者都沒有體驗過這樣的感覺,也都知道這不僅僅只是感覺更敏銳,而是一種運動對情緒產生的最大影響。
我自己曾經歷過兩次「跑者的愉悅感」,那真的難以用言語形容,只能說像變魔術一般。它和平時運動後體驗的平靜不一樣,反而更像是所有疼痛都消失,讓當下經歷的一切都變得更深刻,因此一直跑下去,迅疾如風。這種感覺非常強烈,經歷過一次就終身難以忘懷。如果你還在懷疑自己是否經歷過這種「跑者的愉悅感」,我敢肯定說你還沒有。
視內啡肽為這種感覺背後的成因,好像很合乎邏輯,因為它太容易讓人聯想到嗎啡對人的作用。然而,形成「跑者的愉悅感」之原因仍有所爭論,也有些科學家認為這種快樂的狀態不僅僅是內啡肽造成的。為了解釋這個問題,德國慕尼黑的一些科學家,決定檢測當地跑步俱樂部中的跑者大腦。
他們在這些跑者快跑前後兩小時內,以正子斷層造影測量內啡肽的濃度。結果非常明確:跑步後,所有跑者腦中都檢測到很多內啡肽,特別是在前額葉皮質和邊緣系統(大腦中兩個控制感覺的區域)。之後,跑者描述他們的愉悅程度,顯然跑者越興奮,腦中存在的內啡肽就越多。
這基本上可以終結爭論,不必再討論「內啡肽是否會引起跑者的愉悅感」了,不過還是有少數觀點質疑,內啡肽並非導致這種狀態的唯一物質。首先,內啡肽的分子結構很大,所以很難突破血腦屏障。其次,當長跑運動員被注射一種嗎啡阻斷劑(此注射劑也會影響內啡肽),跑者仍然可以感覺到「跑者的愉悅感」。
這些愉悅感都是因為內啡肽?
另一種可能是,「跑者的愉悅感」是內源性大麻素(endocannabinoids)引起的。它就像內啡肽,是一種人體內產生的止痛物質。不同的是,它們的分子比內啡肽小,因此更容易進入大腦。就像內啡肽一樣,腦細胞上也有內源性大麻素的特異性受體,成癮應藥物可以與之結合(在大腦中,內源性大麻素與大麻中的活性成分,都是使用相同的受體)。
法國科學家透過修改小鼠的基因,使之缺乏内源性大麻素受體,進一步支持「內源性大麻素可能引起跑者的愉悅感」這種想法。這些齧齒類動物想運動的欲望,因此遭到改變。通常,能子裡的老鼠可以自行使用輪子來運動。然而,轉基因小鼠根本不運動,造成牠們的運動量只有普通小鼠的一半。
難以在實驗中評估「小鼠的愉悅」和「跑者的愉悅感」兩者程度之別,但是我們可以看出運動後,人體的內源性大麻素含量增加了。僅靠走路不行,必須跑上至少四十五分鐘到六十分鐘,才能看到效果。這也符合「跑者的愉悅感」在字面上的意思,畢竟既然是「跑」,就不能靠「走」來實現。
有些科學家認為,除了内啡肽和內源性大麻素,跑步還會提升多巴胺和血清素的濃度。其他人則認為「跑者的愉悅感」與體溫有關,而且隨著體溫升高,我們會變得更愉快。最合理的解釋是:這並不依賴單一因素,而是多種原因共同作用的結果(而且內啡肽和內源性大麻素都有參與)。無論其生物來源是什麼,科學家們都對此有極大的興趣。
不過,對於跑者、自行車手、網球手或進行其他各種運動的人來說,知道「跑者的愉悅感」就可以了,不須知道背後的成因。
非洲大草原的遺跡
「跑出愉悅」可能是我們的祖先們在大草原生活後遺留下來的效應。在狩獵時必須長途跋涉,這是澳大利亞原住民、非洲喀拉哈里沙漠叢林居民仍然使用的方法。當你為捕殺獵物追蹤了幾公里,堅持追逐下去就很重要,此時內啡肽便派上用場了:如果扭傷腳踝或肌肉疼痛,內啡肽會幫你祛除疼痛;情況變得困難時,那種愉悅則讓你更容易繼續前進。這些都增加了捕殺的成功率,也可能就是為什麼今天我們仍然會有「跑者的愉悅感」這種狀態。
有很多證據顯示,「跑者的愉悅感」可能讓我們繼續跑下去,以捕捉到更多食物。此外,如果我們降低體脂,一種由脂肪組織分泌的荷爾蒙「瘦素」,其濃度也會相應降低。這聽起來像是在警告身體:能量在下降、需要補充。我們的身體並不希望我們變瘦,它反而希望我們攜帶能量。有個假設是:「我們需要一點樂趣來維持繼續尋找食物的能力,如果這是正確的,那麼身體便會透過「跑者的愉悅感」告訴我們:你的能量儲備很快就會耗盡,不要放棄!繼續前進! 找到更多食物!
因此,大腦是為了幫助我們,才讓我們感受到這種愉快的狀態。
怎麼達到「跑者的愉悅感」?
至少得跑四十五分鐘。
跑得越久,「跑者的愉悅感」也就越強烈。隨著訓練的強度,大腦似乎會不斷替自己增加內啡肽的劑量。因此,感受到這種狀態的可能性,也會隨著時間的推移而增加,所以不要放棄!但是,沒有人能保證每次跑步都能達到這個狀態,畢竟不是每個人都能感受到它。
事實已經證明,當你運動一段時間後,疼痛的門檻會升高(與使用嗎啡一樣)。有實驗透過針刺或捏受試者,來測試他們對疼痛的耐受性。我們注意到跑步時,人的疼痛門檻比休息時更高。這也證實了「內啡肽不僅讓我們體會到愉悅,還能緩解疼痛」的猜想。
內啡肽緩解疼痛的能力可能是很強大的:科學家已經計算出,快跑期間所產生的內啡肽,相當於十毫克的嗎啡,這是患者在手臂或腿部骨折時常用的止痛藥劑量。這就是為什麼,我們有時會看到跑者即使出現疲勞性骨折(編按:Stress Fractures,又稱壓力性骨折、應力性骨折,因長期過度使用和重複性運動所引起)也能繼續堅持跑步。儘管停下時內啡肽的作用會消失,疼痛會爆發,但只要跑起來,就不會感到疼痛。
雖然「跑者的愉悅感」是運動對大腦最極端的影響,但是即使你沒有感到內啡肽帶來的一股強烈快感,幸福感也會提升。就算沒有達到「跑者的愉悅」狀態,任何運動者的大腦也都能產生內啡肽和内源性大麻素。
讓感覺整體變好的妙方
即使根本沒有讓你憂鬱的事情,你也覺得疲倦和沮喪?那就出門跑步吧!只要你經常長時間運動或參加能提高心率的活動,奇蹟就會產生。你應該記住以下準則:
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每週運動三次,每次運動大約三十至四十分鐘。強度應為你所能承受最大強度的七成以上。保持平穩的跑步速度就好,但仍然應該略微感到喘不上氣並且出汗。
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騎自行車或任何其他類型的有氧運動,都是很好的替代方案。效果是由運動的強度和時間長短決定,而不取決於運動的具體方式。
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堅持這樣的運動至少三週!確實,許多人在運動一次後,就會感覺更好,但是為了讓自己一整天都有好感覺,而不僅在運動後,你需要定期運動數週。並且不要指望前幾週會出現太多成效。
如果你覺得憂鬱
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對於輕度或非臨床憂鬱症狀,運動與藥物一樣有效,但你必須每遇跑步三次(或參加同等類型的運動),每次運動四十五分鐘。要見到明顯的效果,大約需要六週,所以不要中途放棄!
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藥物治療適合臨床型憂鬱症和有自殺念頭的患者。讓憂鬱症患者把運動當成治療方法,並不實際,因為光是起床這件事,就可能讓這些患者耗盡全力。患者應該和醫生保持交流,永遠不要自作主張停藥!
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這不是一個「運動和吃藥哪個好?」的問題。運動很好,吃藥也不錯。理想的狀況是將兩者結合。經常運動也可以預防憂鬱症,你的抗壓能力也會更強,而這是受鬱症最常見的原因。所有的一切都息息相關!