...

關於俄式挺身想必也不用再過多介紹，它是街頭極限健身中區別於器械健身和囚徒健身最有代表性的一個動作。當然，它的難度自然是很高的。許多街頭健身愛好者早已學會「五大神技」中的4大，唯獨剩下俄式挺身這最後一個動作遲遲學不會。那麼，本文將教大家怎樣循序漸進的練習俄式挺身伏地挺身（此文為極減健身的進階版教程，時間為3個月）。

...

俄式挺身

練習俄挺伏地挺身的力量基礎

俄式挺身最難之處在於它用到的肌群（主要是發力角度）在生活中很難練到，每位初學者基本都要重頭開始練習，進步的快慢完全取決於各自的身體基礎。在使用這個教程進行練習俄式挺身之前，請先確認自己有以下最基本的力量基礎：雙手放在腰部（掌心離地）可以完成至少5個不借力的伏地挺身，俗稱腰間伏地挺身。同時，在這個過程中確定自己雙手的擺放位置（越外旋，難度越大），在之後的訓練中請保持同樣的擺位。

...

從左往右難度遞增

詳細的訓練步驟

階段一，想像自己在做伏地挺身時的樣子，雙手不發力（雙手擺放位置和腰間伏地挺身一樣），讓身體自然的趴在地面上，然後雙腿交叉回勾（保護男生的重要部位）。準備動作做好後，藉助慣性將身體向上推起。一上一下算一個來回，每次身體都需要落到地面上。下圖拍攝於8月21日（8月14日開始第1天訓練）：

...

階段一

在這個過程中手臂是無法將身體推得很高的，需要先把大腿抬起來（想像一下俯臥兩頭起的樣子），然後藉助腿部的慣性把身體帶起來。特別注意：這個過程會對內臟造成震顫，做到二十來個時頭部會發暈，請根據身體情況安排訓練量！

階段二，在熟悉這種基本的訓練動作後，需要對動作的發力進行調整。即嘗試雙手發力將身體推起來，而不再依靠腿部的慣性。同時，身子在下落的過程中要嘗試著發力去控制速度，直至能夠將身體保持騰空狀態。

階段三，當身體處於俄式伏地挺身最低點時（身體保持騰空），可以先把下半身抬起來後再將手臂伸直，完成這種連續性的半成品俄式伏地挺身。下圖拍攝於8月31日：

...

階段三

階段四，隨著力量上升，身體推離地面的高度越來越高（速度還是太快）。但要注意，此時腿部依舊會給上半身帶來慣性（腿亂晃），手臂還沒有徹底的控制住身體。下圖拍攝於9月15日：

...

階段四

階段五，開始嘗試大量的團身出腿練習，甚至是定住。其實，這個過程在前幾個階段也可以嘗試，但是那時候力量不足，每次做完後肩膀都會很痛。留在這個階段進行練習，會讓你更有成就感。下圖拍攝於10月11日：

...

階段五

階段六，加強對腿部的控制，不要晃得厲害。下圖拍攝於10月28日：

...

階段六

階段七，加強全身的控制，找到做普通伏地挺身的節奏感，儘量延長身體在最高點時的時間，大功告成。下圖拍攝於10月31日：

...

階段七

這樣練俄挺伏地挺身有什麼好處？

許多俄式挺身的教程都會讓大家去練習沖肩和團身這些動作，筆者之所以要弱化這些動作主要出於以下3個目的。第一，手臂完全伸直的沖肩是一種關節超伸狀態，本身就會對肘關節造成隱患，很可能導致在還沒學會俄式挺身之前就受傷；第二，在還沒學會俄式挺身之前，你永遠不知道你的身體和你的雙手是呈哪一種角度（腳不搭在台階）。進行俄挺伏地挺身訓練可以滿足各種角度的需求；第三，俄挺伏地挺身的最頂點是手臂完全伸直狀態（最難），最低點是曲臂狀態（容易很多）。如果一直練直臂的話，平時的訓練很難做到力竭。但是從曲臂狀態慢慢過渡到直臂的話，每次的訓練動作都能根據自己的力量進行調節，會更有利於達到充分鍛鍊肌肉的目的。

關於本教程的特別說明

筆者之前早已學會了俄式挺身，只不過在一次打籃球的過程中把拇指弄傷了（拇指戳到球了），然後隔了一兩個月才算是恢復完全。但這期間基本都在忙工作和打籃球，完全停止了訓練，俄式挺身退步到只能團身十多秒。考慮到拇指的受力，筆者改變了雙手的擺位（手指往外旋了），也算是從頭來過。也許是有基礎，每次都在打完球之後才鍛鍊（此時已經疲勞，效果會打折扣），時間也只有尷尬的半個小時，練得很少（狀態好做100個伏地挺身，狀態不好就做50個伏地挺身，具體的訓練計劃待整理好後再發出來）。如果大家按照正常的訓練流程走的話，相信進步肯定會很大，加油！

圖片來源於網絡，為防止走光，已經打碼