馬甲線是指沒有贅肉的腹部
還要有肌肉線條
腹部主要由兩部分組成
分為腹肌和腹外斜肌
而腹肌和腹外斜肌間會形成線條
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不少女生一談到肌肉兩個字就害怕
其實如果一點兒肌肉都沒有
你只可能擁有平坦的小腹
就像這樣：
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如果稍加練習的話
腹部會出現
沒有中間一道豎線的馬甲線
也就是這個樣子：
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這是因為腹直肌比較粗壯造成的
而我們最想練成的精緻馬甲線
其實是這樣的「川字型」馬甲線
有了中間的這條線
平坦的腹部看起來更性 感
如果你是一個不是胖子
那麼怎樣才能快速練成這種
「川字型」馬甲線呢？
今天小編就教給大家4個動作
來幫助愛美的你實現夢想
01
側向扭轉
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A.身體右側臥，兩腿伸直併攏，左腿放在右腿上，右側髖關節緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。
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B.將右手放在右肩正下方並將身體支撐起來，同側的肩關節、髖關節、膝關節和踝關節在一條直線上。
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C.收緊腹部肌肉，左手向上舉起。
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D.左手向下並與身體右側交叉，與此同時上身向右旋轉，保持片刻。
E.回到起始姿勢，也即左腿和兩手著地的姿勢，以上動作重複6次後換另一側。
動作要點
正確的動作
● 做動作過程中肢體應當儘可能地伸展。
● 肩關節應保持穩定。
● 髖關節應儘可能抬高使身體成為一個平板，這樣可以減少分散在肩關節和腕關節上的力。
錯誤的動作
● 聳肩。
02
跪位側舉
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A.左膝跪地且位於髖關節正下方，右腿向側面伸直。兩手抱於頭後，肘關節打開。
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B.身體慢慢向左側傾斜。
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C.慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖同高，上述動作重複做5~6次。右膝跪地，重複上述動作過程。
動作要點
正確的動作
● 上身保持正直以便更好地在運動過程中保持平衡。
● 頸部應始終保持伸展放鬆。● 腿應儘可能地伸直。
錯誤的動作
● 聳肩或頸部肌肉太過緊張。
03
仰臥舉腿
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A.躺在地上，兩腿交叉向上舉起，膝關節伸直。兩臂伸直放於身體兩側。
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B.兩腿和臀部夾緊，腹肌發力將髖關節抬離地面。
C.慢慢將髖關節放回到地上，重複該動作10次。兩條腿位置互換，重複上述動作過程。
動作要點
正確的動作
● 在整個動作過程中，兩腿應伸直並繃緊。
● 在向上舉腿的時候保持頸部和肩關節放鬆。
錯誤的動作
● 將動作分解執行或利用爆發力完成動作；相反，這是一個連續而緩慢的動作。
04
坐位卷腹
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A.坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側邊緣，肘關節伸直。
B.兩腳向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。
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C.大腿儘可能靠近胸前，與此同時骨盆後傾，肘關節屈曲。在這個動作的結尾，伸直肘關節，注意不要聳肩。
D.保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下，回到起始姿勢。上述動作15次為一組，重複做2組。
動作要點
正確的動作
● 在整個動作過程中,脊柱始終保持中立位姿勢。
● 背部與椅子的靠背緊貼。