四組胸肌訓練動作,穿衣脫衣都有型

 2018-06-06 08:00:00.0

說實話,胸肌與背、腿相比,對形體的改善更為突出。胸肌包括胸大肌與胸小肌,胸小肌是人體四塊不能強化的肌肉之一,所以胸部形態由胸大肌控制。胸大肌面積大且活動範圍有限,訓練方便且見效明顯,是男人夏日必修課。

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1

胸肌的組成及好處

俗話說胸肌是男人最好的門面,但也不僅僅是中看不中用的面子工程。一方面健壯的胸肌能夠更好的保護心臟、肺部和肋骨,另一方面,它也能夠讓擁抱變得更緊密有力,男子氣概爆棚。

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胸肌分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌;胸固有肌主要有肋間外肌和肋間內肌。我們通常所說的練胸,針對的是胸大肌以及前鋸肌,一個是方形胸部的保障,另一個則掌控性感的鯊魚齒。

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方形胸肌最漂亮的,胸上部寬厚結實,胸下部健壯飽滿,胸中縫與外緣輪廓清晰,邊緣銜接鯊魚齒,性感且力量十足。雖然胸型與先天基因有關,但後天訓練也很重要。全面又均衡的胸肌訓練,才能讓你一步到位練出完美胸肌。

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2

胸肌上側訓練

胸大肌起自鎖骨內側半,胸骨和第1~6肋軟骨,肌束向外側集中,止於肱骨大結節嵴。在肱骨大結節嵴處,胸大肌上部與胸大肌下部呈現擰麻花一樣的交叉結構,胸大肌上束髮力,會牽扯肱骨過頂,爆發力量。

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另一方面,胸大肌上緣與鎖骨和胸骨相連,胸鎖關節與肩鎖關節運動時,也會增加對胸大肌上束的訓練。

綜上所述,要向訓練到胸大肌上束,最適合的就是肱骨過頂的訓練方式。當肱骨過頂時,胸肌在肱骨上的結束位置變成正常有序的排布,而肱骨上舉又會牽扯肩鎖關節與胸鎖關節,從而讓胸大肌上束的到全面刺激。

上胸訓練包括上斜臥推、上斜啞鈴飛鳥、低位繩索飛鳥。除了重點刺激胸大肌上部,斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變,傾角增大,訓練重點上移到胸肌上部,當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激。

1上斜臥推

上斜臥推這個動作除了重點刺激胸大肌上部,斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變,傾角增大,訓練重點上移到胸肌上部,當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激。

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準備姿勢:槓鈴位於眼睛正上方,雙手比肩稍寬握住槓鈴;雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子。

動作:吸氣憋住,發力將槓鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸;緩慢下落至胸肌上沿,槓鈴與身體間隔1~2厘米左右;底部稍作停頓,發力推起至鎖骨正上方,上背仍然平貼凳子;擠壓上側胸部;最後一次結束,將槓鈴放回架上。

呼吸:推起時呼氣,下落時吸氣;當進行大重量練習時,下落和推起過程憋住氣,在最高點調整呼吸

2上斜啞鈴飛鳥

如果要問有什麼動作對塑造胸大肌上部的塊頭比較好,那上斜啞鈴飛鳥一定是其中一個。上斜啞鈴飛鳥的角度,和上斜臥推之類的動作一樣,30度左右是最合適的。

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準備姿勢:將椅背調節到與地面呈30度左右,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子;雙手握住啞鈴,拳心朝前,小臂垂直地面放於身體兩側。

動作:胸部發力,小臂外旋,使上臂向身體中間靠攏,在最高擠壓胸部,保持1秒,肩膀始終後縮下沉;緩慢內旋手臂下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓。

3低位繩索飛鳥

由下往上的方式主要刺激上胸縫,但也會刺激到三角肌前束

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將滑輪調節至底部,雙臂微曲,放在身體的後方,掌心向前,胸部保持拉伸;保持手臂略微彎曲,將雙手向上拉至胸前位置,並向人體中線併攏,掌心向上,同時呼氣;在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

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3

胸肌下側訓練

胸大肌下部訓練不應該只注重厚度,而是注重寬度和輪廓,雕刻出清晰寬大的胸肌下緣,是方形胸肌的基礎。胸大肌下束用來控制肩內收以及肩水平屈,訓練多依賴於臥推以及臂屈撐等動作。臥推加入下斜角度,刺激效果更好。

1下斜臥推

下斜槓鈴臥推能夠使得胸大肌下緣的溝更加明顯。將槓鈴降至頸部的小負荷推舉可正確伸展胸大肌。下降角度決定運動軌跡,椅子頭朝下時,傾斜度變大,訓練重點逐漸下移到胸肌。

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仰臥於向下傾斜30~40度的訓練椅上,頭部下傾,雙腳固定防止身體下滑,雙手握距稍寬,正手抓握槓鈴;慢慢的下移槓鈴,直到接觸下胸;將槓鈴垂直向上舉,直到肘部繃緊。

2下斜

準備姿勢:將腿部固定在下斜凳的頂端,雙手各持一個啞鈴,放在腿上,掌心彼此相對。然後躺下,挺胸收腹。將啞鈴舉起到胸部上方,與肩同寬,然後旋轉手腕,使掌心向前。

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動作:將啞鈴緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持前臂與地板垂直;將胸部拉伸到極限,使用胸肌肉力量快速將啞鈴推舉,同時呼氣;當手臂伸直,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。

3屈臂撐

屈臂撐能夠很好鍛鍊肱三頭肌以及胸大肌下束以及三角肌前束,可以有效的修整胸肌形狀,雕刻分離度,增加美感,是一個非常好的自重複合訓練動作。

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將身體支撐在雙槓上,保持一定高度。慢慢地放低身體,越低越好。用力向下推雙槓,直至回到初始位置,頂部位置時胸肌保持緊張狀態。身體越向前傾斜,胸部肌肉得到的鍛鍊就越多。可嘗試在臀後交叉雙腳,使重心前移。

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4

胸中縫訓練

除了寬厚的胸大肌,完美胸肌還需要擁有從頸部延伸出來的開線,稱為胸中縫。它是胸部飽滿寬厚的象徵,也是胸部最添光彩的細節。胸中縫的訓練,主要依託「抱胸」之類的動作,通過胸骨周圍的肌肉發力,將肩膀內收。

1平行十字夾胸

這個讓手臂平行的夾胸的動作,主要練中胸縫,也兼顧上下胸縫。

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把拉力器調整到最平行於肩部!立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸!身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。

2平板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥可以鍛鍊到整個胸大肌,但因為重量並不能做得太重,而且這是一個單關節的動作,所以我們通常用輕重量多次數來完成,主要雕塑胸肌的線條或者練中縫。相比臥推,飛鳥的動作幅度更加大,刺激更全面。

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準備姿勢:雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子;掌心相對舉起啞鈴

下落:緩慢張開雙臂,手肘慢慢彎曲,啞鈴下落;在最低點肘關節角度約為120°,稍作停頓

推起:胸部發力,使上臂向身體中間靠攏;在最高點肘關節微彎,保持1秒;肩膀始終後縮下沉

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5

前鋸肌訓練

前鋸肌位於胸廓的外側皮下,它的作用是將肩胛骨內側向前拉而外翻,使肩膀抬高,所以前鋸肌可以通過引體向上、窄握下拉、俯臥上拉等動作對他們進行訓練。

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1懸垂屈膝轉體

懸垂屈膝轉體是專門鍛鍊軀幹兩側肌肉的終極動作,刺激腹斜肌以及前鋸肌。

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掌心向前正握單槓,身體自然懸垂,手可套上助力帶,兩腿併攏屈膝成90度,雙腿並擾或踝關節相疊;身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側抬腿至與身體成十字交叉狀。

2單臂繩索下拉

側臥握手柄,下拉把手,手肘彎曲時同時向身體一側收緊。在動作達到最低時停頓一下,緩慢地還原手柄至起始位置。

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6

胸肌拉伸與放鬆

每當訓練完成後,拉伸放鬆也要跟上。拉伸可以更好地增加肌肉的整體協同性。而當肌肉的協同性增強時,肌肉增長的能力就會增強。而且運動過後拉伸,也便於肌肉更好的放鬆,便於投入下一次訓練。

1站立開胸

挺胸收腹,保持腰背挺直,肩關節向後打開。

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2左側胸部拉伸

左腿弓步在前,右手叉腰;左肩略微聳起,左側小臂和手掌貼緊牆面,大臂平行於地面;上身前移且向右扭轉,感受左側胸部的牽拉感。左右交替。

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3左側地面胸部拉伸

左臂應與身體垂直或者高過肩部;右手用力推地面,將身體向右側扭轉;右腿扭轉到身體左側,利用腿部的重量進行牽拉。自然呼吸,不要憋氣。

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