說實話，胸肌與背、腿相比，對形體的改善更為突出。胸肌包括胸大肌與胸小肌，胸小肌是人體四塊不能強化的肌肉之一，所以胸部形態由胸大肌控制。胸大肌面積大且活動範圍有限，訓練方便且見效明顯，是男人夏日必修課。
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1
胸肌的組成及好處
俗話說胸肌是男人最好的門面，但也不僅僅是中看不中用的面子工程。一方面健壯的胸肌能夠更好的保護心臟、肺部和肋骨，另一方面，它也能夠讓擁抱變得更緊密有力，男子氣概爆棚。
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胸肌分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌；胸固有肌主要有肋間外肌和肋間內肌。我們通常所說的練胸，針對的是胸大肌以及前鋸肌，一個是方形胸部的保障，另一個則掌控性感的鯊魚齒。
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方形胸肌最漂亮的，胸上部寬厚結實，胸下部健壯飽滿，胸中縫與外緣輪廓清晰，邊緣銜接鯊魚齒，性感且力量十足。雖然胸型與先天基因有關，但後天訓練也很重要。全面又均衡的胸肌訓練，才能讓你一步到位練出完美胸肌。
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2
胸肌上側訓練
胸大肌起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。在肱骨大結節嵴處，胸大肌上部與胸大肌下部呈現擰麻花一樣的交叉結構，胸大肌上束髮力，會牽扯肱骨過頂，爆發力量。
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另一方面，胸大肌上緣與鎖骨和胸骨相連，胸鎖關節與肩鎖關節運動時，也會增加對胸大肌上束的訓練。
綜上所述，要向訓練到胸大肌上束，最適合的就是肱骨過頂的訓練方式。當肱骨過頂時，胸肌在肱骨上的結束位置變成正常有序的排布，而肱骨上舉又會牽扯肩鎖關節與胸鎖關節，從而讓胸大肌上束的到全面刺激。
上胸訓練包括上斜臥推、上斜啞鈴飛鳥、低位繩索飛鳥。除了重點刺激胸大肌上部，斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變，傾角增大，訓練重點上移到胸肌上部，當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激。
1上斜臥推
上斜臥推這個動作除了重點刺激胸大肌上部，斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變，傾角增大，訓練重點上移到胸肌上部，當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激。
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準備姿勢：槓鈴位於眼睛正上方，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子。
動作：吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸；緩慢下落至胸肌上沿，槓鈴與身體間隔1~2厘米左右；底部稍作停頓，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部；最後一次結束，將槓鈴放回架上。
呼吸：推起時呼氣，下落時吸氣；當進行大重量練習時，下落和推起過程憋住氣，在最高點調整呼吸
2上斜啞鈴飛鳥
如果要問有什麼動作對塑造胸大肌上部的塊頭比較好，那上斜啞鈴飛鳥一定是其中一個。上斜啞鈴飛鳥的角度，和上斜臥推之類的動作一樣，30度左右是最合適的。
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準備姿勢：將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子；雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側。
動作：胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部，保持1秒，肩膀始終後縮下沉；緩慢內旋手臂下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。
3低位繩索飛鳥
由下往上的方式主要刺激上胸縫，但也會刺激到三角肌前束
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將滑輪調節至底部，雙臂微曲，放在身體的後方，掌心向前，胸部保持拉伸；保持手臂略微彎曲，將雙手向上拉至胸前位置，並向人體中線併攏，掌心向上，同時呼氣；在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
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3
胸肌下側訓練
胸大肌下部訓練不應該只注重厚度，而是注重寬度和輪廓，雕刻出清晰寬大的胸肌下緣，是方形胸肌的基礎。胸大肌下束用來控制肩內收以及肩水平屈，訓練多依賴於臥推以及臂屈撐等動作。臥推加入下斜角度，刺激效果更好。
1下斜臥推
下斜槓鈴臥推能夠使得胸大肌下緣的溝更加明顯。將槓鈴降至頸部的小負荷推舉可正確伸展胸大肌。下降角度決定運動軌跡，椅子頭朝下時，傾斜度變大，訓練重點逐漸下移到胸肌。
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仰臥於向下傾斜30~40度的訓練椅上，頭部下傾，雙腳固定防止身體下滑，雙手握距稍寬，正手抓握槓鈴；慢慢的下移槓鈴，直到接觸下胸；將槓鈴垂直向上舉，直到肘部繃緊。
2下斜
準備姿勢：將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。然後躺下，挺胸收腹。將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬，然後旋轉手腕，使掌心向前。
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動作：將啞鈴緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持前臂與地板垂直；將胸部拉伸到極限，使用胸肌肉力量快速將啞鈴推舉，同時呼氣；當手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。
3屈臂撐
屈臂撐能夠很好鍛鍊肱三頭肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，可以有效的修整胸肌形狀，雕刻分離度，增加美感，是一個非常好的自重複合訓練動作。
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將身體支撐在雙槓上，保持一定高度。慢慢地放低身體，越低越好。用力向下推雙槓，直至回到初始位置，頂部位置時胸肌保持緊張狀態。身體越向前傾斜，胸部肌肉得到的鍛鍊就越多。可嘗試在臀後交叉雙腳，使重心前移。
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4
胸中縫訓練
除了寬厚的胸大肌，完美胸肌還需要擁有從頸部延伸出來的開線，稱為胸中縫。它是胸部飽滿寬厚的象徵，也是胸部最添光彩的細節。胸中縫的訓練，主要依託「抱胸」之類的動作，通過胸骨周圍的肌肉發力，將肩膀內收。
1平行十字夾胸
這個讓手臂平行的夾胸的動作，主要練中胸縫，也兼顧上下胸縫。
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把拉力器調整到最平行於肩部！立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
2平板啞鈴飛鳥
平板啞鈴飛鳥可以鍛鍊到整個胸大肌，但因為重量並不能做得太重，而且這是一個單關節的動作，所以我們通常用輕重量多次數來完成，主要雕塑胸肌的線條或者練中縫。相比臥推，飛鳥的動作幅度更加大，刺激更全面。
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準備姿勢：雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子；掌心相對舉起啞鈴
下落：緩慢張開雙臂，手肘慢慢彎曲，啞鈴下落；在最低點肘關節角度約為120°，稍作停頓
推起：胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉
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5
前鋸肌訓練
前鋸肌位於胸廓的外側皮下，它的作用是將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，所以前鋸肌可以通過引體向上、窄握下拉、俯臥上拉等動作對他們進行訓練。
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1懸垂屈膝轉體
懸垂屈膝轉體是專門鍛鍊軀幹兩側肌肉的終極動作，刺激腹斜肌以及前鋸肌。
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掌心向前正握單槓，身體自然懸垂，手可套上助力帶，兩腿併攏屈膝成90度，雙腿並擾或踝關節相疊；身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀。
2單臂繩索下拉
側臥握手柄，下拉把手，手肘彎曲時同時向身體一側收緊。在動作達到最低時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。
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6
胸肌拉伸與放鬆
每當訓練完成後，拉伸放鬆也要跟上。拉伸可以更好地增加肌肉的整體協同性。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。而且運動過後拉伸，也便於肌肉更好的放鬆，便於投入下一次訓練。
1站立開胸
挺胸收腹，保持腰背挺直，肩關節向後打開。
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2左側胸部拉伸
左腿弓步在前，右手叉腰；左肩略微聳起，左側小臂和手掌貼緊牆面，大臂平行於地面；上身前移且向右扭轉，感受左側胸部的牽拉感。左右交替。
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3左側地面胸部拉伸
左臂應與身體垂直或者高過肩部；右手用力推地面，將身體向右側扭轉；右腿扭轉到身體左側，利用腿部的重量進行牽拉。自然呼吸，不要憋氣。
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