上斜槓鈴臥推是槓鈴臥推的一種形式,它是能夠練到胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束等肌群,對增肌非常有效果。但你知道上斜槓鈴臥推應該怎麼練嗎?標準的上斜槓鈴臥推動作是如何呢?一起了解下吧!
上斜槓鈴臥推怎麼練
起始姿勢:仰臥在30º---40º的上斜板上,兩腳平放於地,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上。
動作過程:兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
一般來說槓鈴仰臥推舉是練胸效果最好的,只要動作標準平衡,一般都能塑造出一個強悍的胸部的。還可以通過改變。握距來刺激胸部不同的部位。上斜槓鈴臥推,這個一般是塑造胸部的形狀的,主要是針對胸肌的上緣。
上斜槓鈴臥推有哪些技巧
做上斜臥推時,由於上肢與地面不是平行關係,而是呈一定的角度,(一般是20度——50度,角度較小時,更側重刺激胸大肌的中上部,角度較大時,側重刺激胸大的上部和三角肌的前束。)所以上推至兩臂伸直時,兩臂是與地面垂直,而不是與上體垂直。
初次做此練習時,要特別注意不能像平板臥推一樣,將槓鈴向胸部的正前方推起,而是應該將槓鈴向肩頸的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就會增加三角肌的負擔,減少對胸大肌的刺激,還有可能因為重量太大而失去平衡,砸傷肢體。
根據兩手抓握槓鈴的寬度不同,可以分別側重刺激胸大肌的不同部位,原理基本同上。
上斜槓鈴臥推注意事項
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變,傾角增大,訓練重點上移到胸肌上部,當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激;當角度大於60度,則刺激重點繼續上移到三角肌前束。橫槓貼近乳頭部位上推對胸大肌內側及外側訓練效果為佳;橫槓貼近頸部鎖骨處,對胸大肌上半部訓練效果最佳,這也是上斜臥推最佳推薦。雙手握距與肩同寬或略寬,側重鍛鍊整個胸大肌上部;窄距主要訓練胸大肌內側群中部,這時肱三頭肌做更多的功;寬距主要訓練胸的外部,產生更大的牽伸,肱三頭肌做功最小,但受傷的風險加大!
為了使胸部活動量最大化,當放低槓鈴時,肘部外展,繃緊前短時間停止推舉,稍作停留,可以保持胸肌持續緊張,減弱肱三頭肌協助做功。